一、單臂啞鈴劃船
 
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條 。
 
預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直 。抬頭眼前視，稍弓背 。
 
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi) 。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展 。
 
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組 。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng) 。你可能還需通過欺騙的方式完成最后1～2次，但不可多用 。
 
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手 。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果 。

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