1.站姿 雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳 。橡皮筋過長的話，可在腳下纏繞1-2圈 。
2.前平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù) 。15-20組/次，3次/天 。
3.側(cè)平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起 。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù) 。15-20組/次，3次/天
4.俯身飛鳥 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮 。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿 。15-20組/次，3次/天 。

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