上節(jié)課中我們提到如何去強化上背肌，而這節(jié)課我們則去講如何利用抗力球強化下背肌 。


只要有一顆抗力球，就能輕松開始訓(xùn)練背肌 。首先，身體直立，手臂向前伸直并以雙手抓住抗力球，膝蓋保持垂直狀態(tài)，然后彎腰直到手臂到達髖關(guān)節(jié)的高度后再回復(fù)站立姿勢 。進行此訓(xùn)練時，保持動作平緩、雙手伸直、收緊腹部 。記得不要過度訓(xùn)練，當(dāng)你的雙手感覺抗力球變得非常沉重時，就把球丟在一旁，空手練習(xí) 。大約進行15~20下再換下一個訓(xùn)練 。




接著，將抗力球放于地面，跪下并以肚子趴于球上，再將身體往前挪，髖關(guān)節(jié)置于球上，雙手彎曲手指輕放頭后方，然后緩緩將上半身撐起，撐得越高越好，盡量避面背部僵直，試著以讓身體感到舒服的姿勢進行訓(xùn)練 。如果你做這個動作時倍感疼痛，也會損傷背部 。


 
如果你想讓這個動作更有挑戰(zhàn)性，起身時將雙手手臂一前一后向外伸直，身體回歸原位時雙手手臂交疊懸空于胸前，每次起身則換另一手臂在前 。這會讓此訓(xùn)練難度大增，吐氣時起身，吸氣時回到原位，大約做20次 。
以上就是運用抗力球進行的下背肌訓(xùn)練 。


 


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TAG:健身

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