核心提示：在歐美地區(qū) ， 大多數(shù)女性覺得擁有一副倒三角的身材是一個性感男人所必備的條件 。然而倒三角的身材則需要背部來襯托 ， 所以鍛煉出健美的背部就是“性感”的王道 。




古人常把健壯的男子為熊腰虎背 ， 可見擁有一副“虎背”就是男性威猛的象征 ， 也易獲得異性的青睞 。當然 ， 想要打造出完美的背部也不是意見容易的事 ， 選擇合理的動作 ， 科學的飲食以及充足的休息都很重要 。最重要的一樣就是需要堅持鍛煉 。
今天和大家分享幾個鍛煉背部的動作 ， 希望如果大家有更好建議的話 ， 一定要告訴我 。
一、寬握下拉


坐姿寬握下拉
動作要領：
坐在拉力器下拉機的座位上 ， 把壓膝板調(diào)整到適當位置 。雙臂伸直 ， 握住頭部上方的T型桿 ， 握距盡可能寬一些 。充分伸展背部肌肉 。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置 。在動作的最低點 ， 充分收緊背部肌肉 。然后 ， 保持對重量的控制 ， 緩慢返回起始位置 。
 注意事項：在下拉過程中 ， 上半身不要過于后仰 。
二、引體向上


引體向上
動作要領：
 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠 ， 兩腳離地 ， 兩臂身體自然下垂伸直 。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起 ， 直到單杠觸及或接近胸部 。靜止一秒鐘 ， 使背闊肌徹底收縮 。然后逐漸放松背闊肌 ， 讓身體徐徐下降 ， 直到回復完全下垂 ， 重復再做 。
注意事項：上拉時意念集中在背闊肌 ， 把身體盡可能的拉高 ， 上拉時不要讓身體擺動 。下垂時腳不能觸及地面 ?？稍谘香^掛杠鈴片來加重 。
三、硬拉




曲腿硬拉
動作要領：
雙腳呈八字形站立 ， 杠鈴放于體前 ， 屈膝俯身 ， 雙手正握杠鈴 ， 握距約與肩寬或?qū)捰诩?nbsp;， 頭稍抬起 ， 挺胸腰背繃緊 ， 翹臀 ， 上體前傾約45度 。腿肌用力伸膝提鈴 ， 稍停 。然后屈膝 ， 緩慢下降還原 。
注意事項：徒手或用輕重量做若干次 ， 慢慢體會 ， 直到熟練為止 。提鈴和還原過程腰要繃緊 ， 不得含胸 ， 杠鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀干) 。重力離開軀干就會失去控制與平衡 ， 出現(xiàn)含胸、弓腰 ， 甚至造成腰椎損傷 。
四、杠鈴劃船




啞鈴劃船
動作要領：
 吸氣 ， 直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端； 以背闊肌收縮的力量 ， 屈肘將橫杠沿小腿提至膝上； 繼續(xù)以背闊肌之力 ， 將橫杠提至大腿上部 ， 同時胸部稍挺 。最后還原 ， 呼氣 。在還原過程中 ， 一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下 ， 直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展 。
注意事項：
1、上體始終保持挺胸 ， 收腹、緊腰 ， 不得弓背松腰 。
2、杠鈴上提路線不是垂直的 。
3、提鈴時不要借助慣性 。當橫杠提至小腹前需拉至胸位 ， 然后再垂直放下 。
 小結：以上四個動作針對的部位都不相同 ， 其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度；而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度 。每個動作選擇的重量根據(jù)自身情況而定 ， 一般12-15次為一組 ， 做3-5組 ， 組與組之間休息1-2分鐘 。最后提醒大家注意放松肌肉 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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