抗力繩是非常適合新手的健身器材，它非常便于攜帶，隨時隨地都可以使用，而且適用于各種肌力水準的人 。準備三條抗力繩，綠色、紅色、藍色，綠色是最初階，藍色則最困難，紅色則居中 。 
首先，將抗力繩繞過上背部，繩子纏繞著手臂，雙手各握一手把，將雙手手臂向前伸直，再將手收回胸前，手肘向外彎曲 。10~12下為1套，共做3套 。此動作可以訓練到三頭肌、胸肌與肩膀 。
 
再來，以單腳踩抗力繩中段，若想要訓練困難一些，則以雙腳踩抗力繩 。雙手各持一握把，手心向下，將抗力繩向兩側拉，做8~12下為一套，共做3套 。接著換成以兩手臂貼近身體，手心向下，將抗力繩上下拉動，訓練你的二頭肌、胸肌與腹肌 。當然你要以單手或雙手拉繩都可以 。

另一種變化訓練法，用單腳或雙腳踩著抗力繩，將抗力繩交疊，雙手手心向下或握住握把，將握把向上拉，手臂向左右平行彎曲 。這個動作可以訓練到肩膀、下背部 。向上拉時吐氣，將繩子向下放時吸氣 。
 
想要訓練背肌的話，將抗力繩繞過一欄桿，以左手握住抗力繩，右手置于髖關節(jié)，右腳在前左腳在后，用左手向后拉抗力繩 。此訓練就像是在進行劃船動作 。
 
最后，我們要訓練腿部 。以雙腳踩住抗力繩，雙手在身體兩側握緊握把，單腳離地并且向外伸展 。
 
抗力繩可以用來訓練身體各個部位，三種不同的顏色與困難度任你選用 。在家裡多多訓練抗力繩，你也可以擁有健美的身材 。
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