健美巨星埃迪·羅賓遜的肩部非常完美，他的健身計(jì)劃是星期一練腿部，星期二練肩部，星期四練背部，星期五練胸部，星期六練臂部 。星期三和星期日為“休息日” 。


埃迪的三角肌訓(xùn)練通常是從坐姿啞鈴?fù)婆e開始，再轉(zhuǎn)向側(cè)平舉練習(xí) 。練習(xí)的順序是坐姿啞鈴?fù)婆e，站立啞鈴側(cè)平舉，俯立啞鈴側(cè)平舉，啞鈴聳肩 。有時(shí)，他也會(huì)做一些單臂練習(xí) 。對此有些人感到驚詫，因?yàn)閱伪蹌?dòng)作很難精確完成，但顯然埃迪相信自己的每個(gè)動(dòng)作都做得很到位 。


埃迪通常喜歡先做最難的動(dòng)作，因?yàn)橹挥羞@樣才能使整個(gè)肩部肌肉——斜方肌、三角肌前束、中東和后束都得到鍛煉 。


他盡量用自己能夠承受的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練 。每當(dāng)這樣做時(shí)，訓(xùn)練后一周內(nèi)三角肌都會(huì)感到有些酸痛 。用最大重量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先從熱身開始，然后再做規(guī)定動(dòng)作 。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)9—10次，做4組 。




賽前集訓(xùn)時(shí)，埃迪先做站立啞鈴側(cè)平舉，接著做站立單臂啞側(cè)平舉 。做單臂動(dòng)作時(shí)，另一只手抓扶支撐物 。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5—16次，依然做4組 。動(dòng)作完成后，整個(gè)肩部肌群有種燒灼感，表示已出色完成了訓(xùn)練任務(wù) 。


三角肌后束是肩部肌群中最不容易練的 。因此，當(dāng)埃迪做俯立啞鈴側(cè)平舉時(shí)，總是十分注意讓動(dòng)作準(zhǔn)確到位 。由于三角肌后束的體積并不很大，在選擇啞鈴時(shí)，不必挑重量太大的，重量適就行了 。這是因?yàn)橹亓刻?，背部肌肉和斜方肌?huì)過多地參與，訓(xùn)練目的就達(dá)不到了 。


一般在做完肩部訓(xùn)練后，埃迪會(huì)安排4組斜方肌動(dòng)作——啞鈴聳肩，這個(gè)動(dòng)作時(shí)，他比較隨意 。一般是用重量較輕的啞鈴做一些輔助練習(xí)，以熱身 。接下來用稍重的啞鈴做聳肩練習(xí)，重復(fù)9—10次，共做4組 。應(yīng)注意聳肩動(dòng)作一定要做到極限，還原時(shí)動(dòng)作要盡量緩慢 。


之所以安排一天時(shí)間專門練肩部，是因?yàn)檫@個(gè)部位最不能承受超強(qiáng)度訓(xùn)練，必須給予特別關(guān)注 。肩部肌群越大越好，它是健 美選手體型是否完美的重要標(biāo)志之一，因?yàn)榧绨驅(qū)掗煏?huì)使腰顯得更細(xì) 。許多選手似乎不十分明白這一點(diǎn)，他們只重視練斜方肌 。而如果三角肌很小，斜方肌很大，那么肩看上去就會(huì)顯得窄小，身材的美就被破壞了 。所以寧愿要較小的斜方肌，使肩部比閣，而不要窄肩膀 。對健美運(yùn)動(dòng)員來說，最重要的是體態(tài)要?jiǎng)蚍Q 。


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