42公里對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都不是太短的距離 ， 新手不敢輕易嘗試、受傷剛復(fù)原的老手也不宜立刻回到全馬場(chǎng)上 ， 這時(shí)選擇似乎就只剩下半馬或更短的賽事 。別氣餒 ， 在這些較短的賽事中 ， 仍有許多你意想不到的精彩之處 ， 甚至對(duì)于你的全馬成績(jī)也大有幫助 。 
是的 ， 馬拉松賽事中的戲碼深深吸引著我們 ， 從內(nèi)心充滿憧憬的新手到期望挑戰(zhàn)個(gè)人佳績(jī)的老手 ， 全都不例外 。不過(guò) ， 力動(dòng)網(wǎng)小編在此要鄭重告訴各位：跑42.195K并非邁向光榮的唯一選擇 。事實(shí)上 ， 5K至半馬間的距離可能更有挑戰(zhàn)性 ， 且能夠帶給你更好的身材 。Nike Sports跑步教練Sean Coster指出：“為較短距離的比賽進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)用到更多快縮肌 ， 使腿部的肌力、心肺耐力、體適能相對(duì)變好 ， 進(jìn)而提升各種距離的比賽成績(jī) ?！?br />  
其他的好處還有 ， 它讓你不會(huì)再因?yàn)槌L(zhǎng)的訓(xùn)練距離削弱身體能量 ， 能夠以更聰明、專注的訓(xùn)練增進(jìn)實(shí)力 。如果你才剛起步 ， 或是剛從休息中回歸訓(xùn)練 ， 跑較短距離的賽事能使你在更短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)身材 。況且 ， 跑得少 ， 自然也降低了在訓(xùn)練過(guò)程中受傷的機(jī)率 。
 
你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn) ， 跑短程時(shí)所感到的參賽壓力較小 ， 更能享受其中樂(lè)趣 。就算你在目標(biāo)賽事的成績(jī)不盡理想 ， 也可以在短短幾週后接著再挑戰(zhàn)另一場(chǎng) ， 因?yàn)槎坛痰幕謴?fù)時(shí)間沒(méi)那麼長(zhǎng) 。如果你只是想追求嘉年華般的歡樂(lè)氣氛 ， 輕松一下 ， 就可以報(bào)名更多場(chǎng)次 。中短程賽事的選擇很多 ， 通常報(bào)名費(fèi)也比較便宜 ， 甚至有機(jī)會(huì)免費(fèi)參加 。

那麼廢話不多說(shuō) ， 咱們立刻開始重新設(shè)定目標(biāo)吧！下方的訓(xùn)練建議 ， 有助你適應(yīng)新距離、提升體適能 ， 純粹享受跑步的樂(lè)趣 。
21K—距離夠長(zhǎng)
三度全美馬拉松冠軍得主 ， 現(xiàn)任半馬教練的Susan Loken說(shuō)：“只要花一半的全馬準(zhǔn)備時(shí)間 ， 你就可以準(zhǔn)備好迎接半馬 。且最長(zhǎng)的練習(xí)項(xiàng)目也不會(huì)跑超過(guò)2小時(shí) ?！?br /> 訓(xùn)練里程：新手尤其必須增加訓(xùn)練里程以提升耐力 。Loken說(shuō)：“你可以在完全沒(méi)準(zhǔn)備的狀況之下跑完5K、10K等短程比賽 ， 但參加半馬時(shí)卻是行不通的 ?！?br /> 實(shí)質(zhì)訓(xùn)練：Loken的訓(xùn)練菜單以”下階梯”訓(xùn)練為特色 ， 逐步遞減跑步距離 ， 但每一段都跑得比前次快 。另外還有800M間歇跑與山坡間歇跑 。Loken說(shuō)：“階梯訓(xùn)練與800M間歇跑藉由挑戰(zhàn)你的有氧系統(tǒng)與有氧能力提升速度與耐力 。山坡跑則鍛鍊腿部肌力、心肺能力 ， 以及心智強(qiáng)韌度 ?！?br /> 比賽當(dāng)日：Loken建議 ， 在剛開賽1英哩 (約1.6公里) 時(shí)沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)配速不要緊 ， 切記不要超速 。在賽中記錄自己每英哩的分段時(shí)間 ， 必要時(shí)做點(diǎn)調(diào)整 。賽中持續(xù)保持穩(wěn)定配速 ， 若覺(jué)得身體狀況良好 ， 那麼便在看到16K的標(biāo)示牌時(shí)稍微加點(diǎn)速 。
 
10K—速度考驗(yàn)
10K好手兼教練Ewen North說(shuō)：“如果你是自全馬或半馬轉(zhuǎn)換至10K ， 你得跑得更快 ， 且必須比跑5K時(shí)多一點(diǎn)耐力與肌力 ， 為較長(zhǎng)的路途花更多精力去維持體能 ?！?br /> 訓(xùn)練里程：對(duì)跑全馬時(shí)間緊迫的跑者而言這也許是個(gè)好消息 ， 你可以將訓(xùn)練里程砍半 。在North的訓(xùn)練計(jì)畫中 ， 一週約跑40K即可 ， 每週跑一次10至12K 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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