品質(zhì)訓(xùn)練：當(dāng)你在10K賽中的最后幾公里艱難前進(jìn)時(shí) ， 你會(huì)感覺到乳酸正在燃燒 。針對(duì)有氧門檻進(jìn)行間歇訓(xùn)練可以延遲乳酸擊倒你的時(shí)間 ， 并且讓你跑得更快更長(zhǎng) 。進(jìn)行1K的間歇訓(xùn)練并且搭配每週一次的節(jié)奏跑將讓你耐力與速度激增 。
比賽當(dāng)日：如果該場(chǎng)次有使用晶片計(jì)時(shí) ， 你得更保守的選擇起跑線的位置 。如果你身旁站著個(gè)比你快的跑者 ， 你可能會(huì)衝得太快、太猛 ， 站在比較后面而不擁擠的地方其實(shí)反而有益 。
5K—快速奔跑5K的確是非常大眾的選擇 ， 有經(jīng)驗(yàn)的跑者可以將其視為一次正式的速度測(cè)驗(yàn) 。5K新手教練Carol Rewick認(rèn)為 ， 跑5K應(yīng)與長(zhǎng)距離賽事有不同的思維 。5K訓(xùn)練強(qiáng)度較高 ， 但相對(duì)的也比較短暫 ， 通常不會(huì)讓你疲勞不堪 。
 
訓(xùn)練里程：每週約跑30幾公里 ， 加上一週一次6-11K的訓(xùn)練即可 。 實(shí)質(zhì)訓(xùn)練：對(duì)5K跑者而言 ， 速度訓(xùn)練尤其重要 。你必須習(xí)慣在接近無(wú)法呼吸的狀態(tài)下也能維持高步頻 。訓(xùn)練重點(diǎn)為400M-800M的間歇訓(xùn)練、接近目標(biāo)比賽配速的短程節(jié)奏跑 。Rewick說(shuō)：“你必須藉由提升腿部、肺部的門檻 ， 讓心理與生理都對(duì)5K的強(qiáng)度做足準(zhǔn)備 ?！?br />  
比賽當(dāng)日：剛開始的1、2公里無(wú)法用于暖身 ， 暖完你的比賽也已經(jīng)去了一半 。在比賽前稍微慢跑一下或20秒快速踏步 ， 使心跳率加快并放松全身肌肉 。比賽時(shí)穿雙輕一點(diǎn)的跑鞋 ， 因?yàn)楸苷鸸δ茉诙坛瘫荣愔胁荒屈N重要 。在平日的速度訓(xùn)練中 ， 就要先把比賽時(shí)預(yù)定穿著的跑鞋穿軟 。
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