2010年09月04日仰臥起坐，一種熬煉身體的方式 。仰臥，兩腿合攏，兩手上舉，哄騙腹肌緊縮，兩臂向前晃動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿 。如此持續(xù)舉行 。原成坐姿 。如此持續(xù)舉行 。要領(lǐng)：仰臥，雙腿沒事了彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè) 。讓腰部發(fā)力上身徑直起來，然 后緩慢下降使身體復(fù)位 。仰臥起坐是體能熬煉的1個重要環(huán)節(jié)，首要作用是增強腹部肌肉的氣力 。做得正確的話，仰臥起坐既可促進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到掩護(hù)背部和改善體態(tài)的效驗 。反過來說，如果舉行不妥，仰臥起坐不但是浪消耗時間間，甚至是有害無益 。仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有用運動方式，再加上它簡單不受園地環(huán)境影響的優(yōu)點，是相當(dāng)適合社會形態(tài)大眾的簡略單純運動方式，出格是對期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男性和女性而言，更是時常被采用的運動之一 。仰臥起坐是體能熬煉的1個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至曲解了它有助于減除腹部的脂肪 。根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確作法如次： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上 。平地上切勿把腳部固定（例如由火伴用手按著腳踝），不然大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量 。再者，直腿的仰臥起坐會加劇了背部的承擔(dān)，容易對背部造成損害 。根據(jù)本身腹肌的氣力而決定雙手安放的位置，因為雙手越是接近頭部，舉行仰臥起坐時便會越感吃力 。剛開始學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，即可以把手交織貼于胸前 。最后，亦可以測驗考試把手交織放于頭后面，但每一只手應(yīng)放在身體另外一側(cè)的肩膀上 。千萬不要把雙手的手指交織放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量 。舉行時宜采用較緩慢的速率，就如慢動作回放一般 。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，如允許確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作 。把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位 。當(dāng)背部著地的時候，即可以起頭下1個循環(huán)的動作 。在仰臥起坐的過程當(dāng)中，腹部肌肉實在只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù) 。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉氣力無多大的幫忙，甚至?xí)畋巢肯路揭驗檗D(zhuǎn)動帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷 。剛開始學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初舉行時可以測驗考試先做5次，然后每一次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時即可測驗考試多做一組，直至達(dá)到3組為止 。仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚外形，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效驗，就必須做到以腹部機(jī)群的緊縮力，導(dǎo)致腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部脫離地面，但下背部仍緊貼地面 。動作只是腹部的壓縮，導(dǎo)致脊柱骨的彎曲，使胸排骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰緊縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸舒展下，還原 。注重：兩手的位置對腹部緊縮的壓力大小有直接的影響 。一般有三種不同的安放位置： 一、兩手自然伸直平放在體側(cè)(易) 2、兩手不交織互抱于胸前(中) 3、兩手置于頸后(難) 一、精確的要領(lǐng)：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致孕育發(fā)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作 。2、禁絕確的要領(lǐng)：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動作 。1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù) 對一位剛起頭以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每一次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力)，每一完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或倒頭休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上 。2.慢慢舉行仰臥起坐 主如果以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢舉行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力 。3.仰臥起坐的動作 人體上腹部的肌肉，首要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌 。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作舉行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效驗會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 扭轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài) 。除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程當(dāng)中，下腹部屈曲髖樞紐關(guān)頭肌肉的負(fù)荷過大，舉行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝樞紐關(guān)頭 。但是，在這類仰臥屈膝的姿勢下舉行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效驗 。因此，對以下腹贅肉為首要訓(xùn)練部位的中年男性和女性而言，適當(dāng)舉行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉，告竣訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的 。誤區(qū)一： 有些人不暇到健身房去熬煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有用的簡單熬煉方式來熬煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用 。仰臥起坐就是人們選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達(dá)到減肥目的 。糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效驗，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期熬煉的效驗可能使腹部肌肉氣力加強，但是身體其它部位，如大腿、臀部等得到的熬煉就比較少 。以是，要注重的熬頭點就是要把仰臥起坐和其它健身方式有用地聯(lián)合起來，才能達(dá)到身體的完善減肥效驗 。誤區(qū)二： 通常人們做仰臥起坐做得又快又猛，以為如許是腹部肌肉氣力加強的表現(xiàn)，實在這么做很容易讓腹部肌肉拉傷 。糾錯：正確的作法應(yīng)該是雙手交織抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力 ?；蚣哟箅y度，雙手莊重物，以增加熬煉效驗 。誤區(qū)三： 人們在中途做仰臥起坐的時候，身領(lǐng)會不自然地向某1個方向偏離 。如許做是紕繆的，會讓腹部肌肉熬煉得不均勻，從而身段走形 。糾錯：應(yīng)該只管即便控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速率要放慢，來熬煉腹部肌肉的控制能力，最幸虧起來時用心覺得一下腹部肌肉的運動狀況 。誤區(qū)四： 一些人以為仰臥起坐做的速率越慢，越有熬煉效驗 。糾錯：速率適當(dāng)放慢是有助于熬煉效驗的，但速率太慢的話，效驗反而不佳 。而最正確的速率，應(yīng)該是起來的速率快一些，下去的速率要放慢些，如許效驗最好 。誤區(qū)五： 大大都人做仰臥起坐習(xí)氣將雙手置于腦后，十指交織 。（扣住頭部） 糾錯：這是仰臥起坐最大的1個誤區(qū)，甚至有一些體育教員都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo) 。如許的手勢，會對頸椎孕育發(fā)生承擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大 。正確的要領(lǐng)是兩手別離放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點（大約后腦正中心再向外一點）的位置，而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力 。這段有關(guān)專家研究證明，仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉氣力和舒展性的一種練習(xí)要領(lǐng)，屬于周期性動作，熬煉腹肌的要領(lǐng)是療治婦科病1個可行的匡助要領(lǐng) 。屈膝做仰臥起坐效驗佳 首先仰臥起坐能熬煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地掩護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器 。需要注重的是做仰臥起坐動作時，膝樞紐關(guān)頭可分為伸直和彎屈兩種姿式，二者完成動作的首要功能肌其實不相同 。伸直膝樞紐關(guān)頭做仰臥起坐首要熬煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠(yuǎn)固定條件下緊縮，使軀干在髖樞紐關(guān)頭處彎屈 。而屈膝(屈膝也孕育發(fā)生屈髖動作)做仰臥起坐，主如果腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在下固定條件緊縮，形成軀干前屈，骨盆前傾 。顯然，髖樞紐關(guān)頭的彎屈使髂腰肌在預(yù)備姿式仰臥時就先于腹直肌緊縮，形成做仰臥起坐動作過程當(dāng)中髂腰肌的 有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)，時常以相當(dāng)快的速率舉行仰臥起坐的反覆 。由于，仰臥起坐的訓(xùn)練“氣力性主動不足”，這就有幫助于腹直肌在下固定條件下全力以赴緊縮，“獨當(dāng)一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的熬煉效驗 。因此，想獲得更好的腹部肌肉熬煉效驗，提議用屈膝做仰臥起坐 。同時，做仰臥起坐時應(yīng)共同以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣 。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會倒霉于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程起頭吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作 。仰臥起坐還可以熬煉腹股溝 。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴道，做仰臥起坐可以通過熬煉刺激腹股溝的血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，從而療治暖息爭婦科疾病 。同時，仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，并可以通過拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，數(shù)量適宜運動還可以改善有機(jī)體免疫功能，從而提高身體的抗病能力 。30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45－50個/分鐘；30歲最好做到35－40個/分鐘；40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到25－30個/分鐘 。體育熬煉能促進(jìn)身體健康，有幫助于預(yù)防、療治婦科病，但若熬煉不妥，尤其是超負(fù)荷運動，也有可能適得其反 。如在經(jīng)期劇烈運動有可能使月經(jīng)從卵巢腔逆流入盆腔，隨月經(jīng)內(nèi)流的卵巢內(nèi)膜碎屑有可能蒔植在卵巢上，形成囊腫 。劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可導(dǎo)致卵巢破裂，從而出現(xiàn)下腹部痛苦悲傷，甚至波及全腹 。因此，提議患者應(yīng)在醫(yī)生和健身鍛練的指導(dǎo)下舉行熬煉，如許才能包管科學(xué)、安全地達(dá)到預(yù)防和療治婦科病的最佳效驗 。仰臥起坐板不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損 。一天兩組共計60次的收背運動將使背部變得輕松 。當(dāng)然，在這之后，最重要的還是保持正確的坐姿！與張力繩的配搭施用，將能更加好的發(fā)揮出健身的效驗，有幫助于您做運動前舒睜開您的肌肉，避免拉傷肌腱 。[1] 1.坐到仰臥起坐板上，身體沿板身倒頭，雙手抱肩（不要抱住后腦，那樣容易拉傷頸椎) 。2.平身時與地面成60-75°角，后仰時與地面保持30°角即可，不用一下到底；平身時候呼氣，后仰時吸氣 。3.每一天做4-5組，每一組15-20個即可 。4.匡助熬煉要領(lǐng)：腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部耷拉，懸在空中，不要強迫自己雙手觸底，只管即便放松肌肉，然后自然舒展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)三次 。小腹平展是人們一輩子的胡想，因為有平展的小腹女生就可以穿許多性感的服裝，男學(xué)生不會讓人感應(yīng)齒豁頭童，而本款健身器材正是針對腹部訓(xùn)練而設(shè)計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效驗來讓您的小腹平展，只要您從現(xiàn)在起頭每一天15分鐘，持續(xù)不斷的施用，您的胡想很快就可以實現(xiàn)了. 問：敬辭1.4米加厚加長的仰臥板適稱身高多高的呢？ 答：這款產(chǎn)品適稱身高在1.95米以下的人施用的 。一般環(huán)境來說大部分都是可以施用的，因為這款產(chǎn)品是按照國標(biāo)設(shè)計的，而且它又是4CM加厚的哦 。問：你們這款1.4米的仰臥板在施用起來是不是很松動啊？我看評價里就如許說的 。答：這款產(chǎn)品是折疊的，是有必然的活動性才能折疊的，有的評價是需要固定式的，但是又想能方便收起來的，如許一箭雙鵰的要求是沒有辦法做到的 。問：敬辭一下1.4米的仰臥板跟拉桿的有啥子區(qū)別呢？ 答：拉桿的是可以多角度調(diào)節(jié)的 。轉(zhuǎn)換難度選擇高位可當(dāng)舉重床哦，而這款產(chǎn)品的彈簧扶手，便于女士跟小孩更好的熬煉，可緩解體能快速消耗，促進(jìn)有氧運動，達(dá)到減肥效驗哦 。這款比較適合MM施用，如果您是GG的話呢提議您選擇購買1.4米加厚加長的這款仰臥板，因為GG身高較高 。一拉的話可能仰臥板就太短了哦 。MM施用拉桿就更合適些 。問：敬辭男士適合用1.4米的仰臥板還是那款多功能的呢？ 答：男士用的話提議用1.4米的，這款多功能的相對來說更適合女士以及年齡較小的學(xué)生用的哦 。多功能配有的張力繩可以作為女士在施用過程當(dāng)中起來時的1個匡助工具 。也可以熬煉身體的其它部位 。啞鈴相對來說較小，可能不太適合男士施用，男士拿在手上可能沒啥子覺得的，這啞鈴適用于女士跟小孩用的 。問：這款1.4米的仰臥板會不會很重啊？ 答：這款產(chǎn)品的重量是9KG，您折疊收起來時很方便的，不會感應(yīng)很重的覺得 。問：1.4米加長加厚的仰臥板除了坐仰臥起坐還有其它功能嗎？ 答：這款除了可以坐仰臥起坐還可以拉腿，做俯臥撐，舉小啞鈴這些都是可以的 。

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