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午餐1點(diǎn)魚肉或瘦肉或牛肉，炒蔬菜和黃瓜1根，50克米飯（蔬菜為青菜，蘿卜、綠豆芽
晚餐小米粥1碗、炒蔬菜、西紅柿湯、黃瓜1根（蔬菜為芹菜，苞菜，大白菜等
下午2~3個水果。如蘋果、橙子，蘆柑等低卡水果，1杯低脂酸奶
睡前　1杯脫脂牛奶
現(xiàn)運(yùn)動量為2個小時健身操、有時跑步（很累），我想減到104斤
請問如何制定計(jì)劃，飲食方面和運(yùn)動方面注意些什么
答：如果體重沒變，卻感覺比以前胖可能的原因在于肌肉的流失。肌肉的流失會造成代謝率的降低，就是說消耗的熱量會減少（日常生活及運(yùn)動中），也就是這個原因，體重很容易反彈！要下子恢復(fù)以前的體能是需要時間的，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)逐漸提高強(qiáng)度才好。勉強(qiáng)進(jìn)行跑步2小時跳操1~2小時再加跳繩800個，不累壞才怪呢！現(xiàn)在應(yīng)該將訓(xùn)練量減少（最好減半）然后根據(jù)體力和感覺來逐漸加大訓(xùn)練量一旦感覺疲勞便馬上休息不要勉強(qiáng)進(jìn)行。此外也不能長期維持這些訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)適當(dāng)更換因?yàn)殚L期的跑步跳操加跳繩會勞損膝關(guān)節(jié)，致使其發(fā)炎和疼痛 ?？梢赃m當(dāng)以快步走代替跑步快步走對膝關(guān)節(jié)的壓力相對小些，有助于保護(hù)關(guān)節(jié) 。另外應(yīng)該每周進(jìn)行2-3次的抗阻力訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）針對全身的肌肉，多使用多關(guān)節(jié)的動作。因?yàn)榧∪庥?xùn)練可以提高能量消耗，增強(qiáng)力量。以下的訓(xùn)練計(jì)劃可供參考：
我是一家俱樂部的巡場教練，不過可以賣私教課，如果賣出去下個月就可升為私人教練。我現(xiàn)在上課已經(jīng)沒有問題。但不知如何賣私教課，請指導(dǎo) 。
答：私人教練要達(dá)到銷售的成功實(shí)際上包含很多自身方面的要求。這些要求包括個人素質(zhì)、專業(yè)知識對人態(tài)度以及銷售溝通技巧。銷售成功的第步是給會員以良好的第印象，其次是教練能否取得會員的信任。直接一點(diǎn)說，要留下良好的第一印象在和會員見面前，教練應(yīng)該準(zhǔn)備適合的服飾，并務(wù)求整齊和潔凈，以給會員留下一個深刻的印象。在體測的時候，準(zhǔn)備好所有專業(yè)性資料以便為會員咨詢。當(dāng)會員表露了其健身目標(biāo)后，應(yīng)該隨之提供個初步的訓(xùn)練計(jì)劃使會員體會到教練的水平及經(jīng)驗(yàn) 。有很多教練說會員不買私教或者嫌貴，其實(shí)大都是一種借口，因?yàn)槟切T還沒有充分了解私教能幫他做些什么！所以在跟會員溝通時教練應(yīng)盡量挖掘會員到底想要什么，到底有什么需求（比如減脂增肌塑形等）。發(fā)掘出會員的真正需求，何愁沒人買私教
我是一名健美愛好者，按照《健與美》里指導(dǎo)的訓(xùn)練方法，堅(jiān)持鍛煉了兩年，不僅體質(zhì)增強(qiáng)了，而且力量也增加了許多，但美中不足的是，體重較輕，且體形削瘦。皮脂很薄。我曾嘗試過吃一些高熱量、高脂肪的食物增加體重，但就是胖不起來。
我一般訓(xùn)練前要攝入1杯純牛奶、1根香蕉，鍛煉后吃1個雞腿，1杯牛奶和麥片。此外，我也想吃一些營養(yǎng)補(bǔ)劑，但不知道像我這樣（身高1.73米，體重57公斤）需要什么營養(yǎng)補(bǔ)劑好。另外，我每天至少要走上15里左右。我該怎樣鍛煉（只有一對30公斤啞鈴）？該吃些什么食物
答：瘦人增重的關(guān)鍵是保證熱量攝入建議你每天至少4餐最好5~6餐。但多吃多餐并不等于吃很多高熱量高脂肪的食物增體重的飲食計(jì)劃應(yīng)該是全面地?cái)z入營養(yǎng)，而不是一味地進(jìn)食高熱量甚至高脂肪食物這樣并不能達(dá)到增體重的效果！飲食餐單應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)（按照健美訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)：每公斤體重每天攝入1.3~1.7克蛋白質(zhì)）充足的主食類食物（提供鍛煉所需的熱量）。水果和蔬菜非常重要但是常被忽略，雖然他們提供的熱量有限，但是其中所含的維生素和礦物質(zhì)對于身體的功能和生長非常重要。每天至少需要3種蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2種水果。若是維生素或礦物質(zhì)攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達(dá)到理想的增重效果。營養(yǎng)補(bǔ)劑方面可以適當(dāng)?shù)胤玫鞍踪|(zhì)補(bǔ)劑（蛋白粉或增肌粉）般的蛋白粉或增肌粉都可以，一天兩杯左右（在早餐后午餐前以及午飯后晚餐前各一次）。

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