1.山姿勢
(I)前腳趾和后腳根緊緊貼在一路 ， 來不得空隙 。膝蓋也來不得空隙 。(要勒緊大腿肌肉) ， 臀部不要向后翹 ， 勒緊括約肌 ， 勒緊到肚子 ， 腰挺直 。手天然向前鉛直 。開始呼吸 ， 吸氣5秒 ， 呼氣5秒 。做此呼吸時(shí) ， 閉嘴 ， 用鼻呼吸 。深深吸氣 ， 然后呼氣(氣暢通過咽喉)眼看東西假想線天然向前 ， 向45度方向看 ， 感覺氣流從手掌流向體內(nèi)(身板應(yīng)有所發(fā)熱) (II)兩手臂向天空伸舉 ， 眼看東西假想線看向手末端 。注意：脖子不要用力 ， 輕輕向后仰 。同前 ， 做十次深呼吸 。腿和臀用力 ， 緊緊收緊小腹 。拉伸脊椎 ， 使身板發(fā)熱 。從手指頭到腳根 ， 感覺最大的拉伸 。
2.半月姿勢
(可以獲得蜂腰美腿) 前腳趾和后腳根完全并在一路 。大腿 ， 膝蓋 ， 臀部全都收緊站直 。兩手合在一路舉向天空 。兩手臂緊貼聽覺 。吸氣呼氣向右側(cè)彎身板 ， 再吸氣呼氣向左 ， 然后站直 。再拉伸一下體板 ， 深深吸氣 ， 呼氣 。臀部向左推(身板向右彎) ， 連結(jié)30秒吸氣恢復(fù)站直 。深深吸氣呼氣向左 ， 同樣30 秒 。(收緊括約肌 ， 在膝蓋上用力) 。站直 ， 脖子向后仰45度 ， 向雙方的肩膀左右扭捏下顎 。臂膀屈曲到胸前 ， 再往天空伸舉 。吸氣呼氣向后仰 ， 再吸氣向前 ， 呼氣向下彎 。平身 ， 平身的順序?yàn)椋菏?nbsp;， 脖子 ， 脊椎 。臂膀緊貼耳邊 ， 手掌完全緊貼 ， 吸氣呼氣向后 ， 連結(jié)30秒 。骨盆最大水平向前推 ， 收緊括約肌 ， 用腰合脊椎支持 。吸氣呼氣向前向下彎 ， 用兩手捉住腳后跟 ， 膝蓋挺直 ， 手臂緊貼小腿后 ， 讓臉緊貼腿 ， 連結(jié)30秒 。(拉伸腰合大腿后測 ， 可消除腿部疲勞)手前身 ， 站直 。松開姿勢 ， 放松身板 ， 輕松呼吸3次 。
3.椅子姿勢
兩腳伸開 ， 中間可放兩拳距離 。腳前后要連結(jié)直線 ， 手臂前伸 ， 一邊吸氣 ， 一邊向后推腰部(身板前傾~90度)以此狀況 ， 邊呼氣邊向下坐 ， 膝蓋連結(jié)90度 ， 體重放在腳后跟 ， 膝蓋不該過腳趾位置 。肩膀不要太用力 ， 往下放松 ， 好像脖子合肩膀在拉伸的感覺 。然后腳趾翹起 ， 30秒(收緊腹部)慢慢站直 ， 放松身板 ， 輕松呼吸3次 。
4.彎弓姿勢
(美化臀腿曲線) 左手貼在耳邊舉向天空 ， 右首放在肋骨旁邊成90度 。右腳向后抬起 ， 用右首捉住腳踝內(nèi)側(cè) ， 慢慢把腿舉向天空(身板先不要前彎 ， 盡量抬高腿 ， 膝蓋不要往外抬高 ， 要往里推)腳抬過肩后 ， 慢慢向前彎下體板 ， 連結(jié)30秒 。左手盡量前伸 ， 身板全部重量勻稱分布在腳掌 。眼光集中注視前方 。換左腿 。(重點(diǎn)是要集中精神)放松身板 ， 輕松呼吸3次 。
5.鷹姿勢
(瘦腿) 將手臂舉向空中 ， 呼吸 。呼氣時(shí) ， 右首鄙人面 ， 左手在上面交叉(兩臂擰麻花嘍) 。向前哈腰 ， 舉直手臂 ， 站起 。兩筆再擰 ， 臀部向后推(身板前彎) ， 像坐在椅子上一樣坐下 ， 抬起右腿放在左腿上 ， 交叉擰緊 ， 右腳擰再左腿后 。連結(jié)30秒 。換腿 ， 換臂膀 。放松身板 ， 輕松呼吸3次 。

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