股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉 。健身男士都十分重視這塊肌肉 。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習 。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌 。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它 。
1.杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內側，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇 。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡 。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢 。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作 。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷 。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位 。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多 。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上 。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾 。
2.杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇 。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴 。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立 。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型 。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習，但必須用平行窄站位 。
3.肩托深蹲
發(fā)展四頭肌 。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作 。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩 。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復做 。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變 。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉 。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài) 。
4.腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉 。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練 。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙” 。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的 。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等 。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄于肩） 。解開安全栓，握住手柄 。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置 。
要點：在練習時不應養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣 。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節(jié)呈微屈狀態(tài) 。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度 。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練 。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖 。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原 。

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