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型男秋季健身計劃
DAY2：熱身運動10-15分鐘，肩部練習(xí)4-5個動作，小腿練習(xí)1-2個動作，腹部練習(xí)2-3個動作，拉伸。
DAY3：全有氧運動45-90分鐘(也可根據(jù)情況休息) 。
DAY4：熱身運動10-15分鐘，胸部練習(xí)4-5個動作，三頭練習(xí)2-3個動作，腹部練習(xí)2-3個動作，有氧運動15-20分鐘，拉伸。
DAY5：熱身運動10-15分鐘，背部練習(xí)4-5個動作，二頭練習(xí)2-3個動作，有氧運動30-45分鐘。
DAY6：完全休息日。
3、分部動作
(按總體計劃所列順序)
3-1熱身運動：快步走，慢跑，變速跑。秋冬季節(jié)一定要更充分熱身，當(dāng)身體發(fā)熱、微出汗再做器械。
3-2腿部練習(xí)：史密斯機深蹲，杠鈴深蹲(可分頸前與頸后兩種)，啞鈴剪蹲，45度倒蹬(可分寬距與窄距)，啞鈴跨步蹲，臥式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外彎，坐姿內(nèi)彎。
3-3小臂練習(xí)：杠鈴反卷腕，杠鈴正卷腕(以上都可以換成啞鈴)，單手輕杠前抬，單手輕杠后抬。
3-4腹部練習(xí)：正向卷腹，反向卷腹，兩頭起，仰臥起坐(平板或下斜)，下斜側(cè)起，懸吊抬腿(直腿或者曲膝)，0-45(或者90度)仰臥直抬腿，坐姿抬腿(直腿或者曲膝)，健身球挺身，仰臥雙側(cè)擺腿，懸空靜臥。
3-5拉伸：器械練習(xí)前及過程中使用動拉，練習(xí)完后用較長時間的靜拉。
3-6肩部練習(xí)：啞鈴側(cè)平舉，啞鈴側(cè)前舉，啞鈴側(cè)上舉，杠鈴頸前推舉，杠鈴頸后推舉，斜體單手啞鈴側(cè)平舉，啞鈴聳肩，直立杠鈴劃船，繩索單手側(cè)上拉等等。
3-7小腿練習(xí)：徒手提踵(可分單腿與雙腿)，負(fù)重雙腿提踵，杠鈴片翹腳尖。
3-8全有氧：快步走，各類跑步，動感單車，各類有氧操，游泳，羽毛球等等。
3-9胸部練習(xí)：平板臥推，上斜臥推，下斜臥推(以上三個動作可分杠鈴或者啞鈴);平板飛鳥，上斜飛鳥;繩索夾胸(可分為前夾與下夾)，雙杠臂曲撐，蝴蝶機夾胸，俯臥撐。
3-10三頭練習(xí)：仰臥曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撐，啞鈴頭后臂屈伸(可分單手與雙手)，繩索杠把下壓，繩索繩把下壓，繩索弓步臂屈伸。
3-11背部練習(xí)：杠鈴硬拉(同時也可以練習(xí)到腿部)，引體向上(提倡寬握為主)，杠鈴俯身劃船，各種高拉背，坐姿平拉背，坐姿劃船(可分雙手與單手)，啞鈴單手劃船。3-12二頭練習(xí)：杠鈴彎舉(可分寬距和窄距)，啞鈴彎舉，啞鈴重錘，繩索雙手彎舉，繩索側(cè)彎舉。以上各部位動作，只是我經(jīng)常用的，包括許多經(jīng)驗中推薦的基本動作，如經(jīng)典動作深蹲、臥推、硬拉。但變化才是永恒的，健身計劃也是如此。此外，各教練對同一動作可能有不同的叫法。
4、調(diào)整與變化
4-1間隔調(diào)整：六日制的計劃，D3如果休息，就是3日制。
4-2重點順序的調(diào)整：我安排的計劃中第一個大肌群是腿部，是因為腿部是基礎(chǔ)，同時考慮腿部運動對內(nèi)分泌的作用。大肌群順序是從腿到肩、胸、背，實際上可以根據(jù)自己的重點部位作調(diào)整，比如腿強肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2 。對于腿與背，同理可變。
4-3每日計劃的調(diào)整：最完整的一天的計劃是D4，包括了熱身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，實際上不一定做這么全，對于第一、二、四、五，你體力好、可以天天做6部分，也可以根據(jù)當(dāng)天實際情況(體力、時間、情緒等)只做其中三到四項，但熱身一定要。
4-4動作調(diào)整：許多動作，手持的距離、方向等變化時，所側(cè)重練習(xí)的部位全有所不同。如胸部杠鈴或者啞鈴臥推練習(xí)中的板面的傾斜角度，水平是正胸，上斜側(cè)重于上胸、下斜側(cè)重于下胸;如杠鈴彎舉練習(xí)二頭，雙手之間的握距或?qū)捇蛘?，就會?cè)重于二頭的不同細(xì)部。這些內(nèi)容比較復(fù)雜，慢慢理解，先做好基本動作。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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