4-5總體調(diào)整;一個計劃做6-8周，可以根據(jù)情況進行調(diào)整，一般是加大強度，使用新動作，變化組次和優(yōu)先動作
4-6優(yōu)先動作：每一次健身在熱身后做的第一個動作為優(yōu)先組，此時體力最好，就針對你最需要加強的部位來做，組數(shù)可以達到6-8組，而且在這個動作的第一組用輕重多次熱活針對部位，再上大重量(少次數(shù)) 。
4-7組次變化：大肌群的優(yōu)先動作可以做6-8組，第一組輕重多次熱身(如15次)，第二至七組上大重量、少次數(shù)(以可以做到8-12次為宜，不宜超過15次)，第八組再做一組輕重多次，而且第七、八組之間可以不休息 。大肌群的其他動作可以做3-5組，每組8-15次之間 。腹部、二頭、三頭、小腿等小肌群，可以每組做更多次數(shù)，如15-30次;也可以做2-3組大負重的，6次-8次，刺激一下，總之，多變比不變好 。
4-8重量變化：初學(xué)者可用不變重的方式，即同一重量做一定次數(shù);也可以使用逐減方法，即基本保持同一次數(shù)，但根據(jù)體力逐漸減重量;還可以采用金字塔變重方法 。

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