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拿支球拍，穿好球鞋，拎筒新球，就可以進(jìn)場打球了嗎?當(dāng)然不行。因?yàn)槟阃恕把b備”自己了。
我們都知道，做好熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以保證我們?cè)诒荣悡碛辛己玫臓顟B(tài)，也是運(yùn)動(dòng)傷病的第一道防線。那么如何做熱身呢?照貓畫虎地做一組彎腰活動(dòng)，過程中再煞有其事地計(jì)時(shí)?或是扶著球場邊的坐凳做個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)?事情恐怕沒那么簡單。
在賽前做準(zhǔn)備活動(dòng)無論如何是很必要的，但需要稍微調(diào)整一下。通常的準(zhǔn)備活動(dòng)多是伸展運(yùn)動(dòng)，其中有靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)兩種。靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)需要我們把肌肉拉伸到最緊的那一點(diǎn)后，繼續(xù)保持一會(huì)兒;動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)則多是些快速的運(yùn)動(dòng)練習(xí) 。研究表明，以靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)為主，輔之以少量的動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，合理搭配，適時(shí)運(yùn)用，對(duì)于選手來說大有裨益。
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，是業(yè)余球員最常用的準(zhǔn)備活動(dòng) 。它可以將肌肉拉長并增強(qiáng)其柔韌性。杰夫?錢德勒博士是體育和運(yùn)動(dòng)科學(xué)方面的專家、美國亨廷頓的馬歇爾大學(xué)講師。他認(rèn)為，如果我們經(jīng)常用到的那些肌肉在做準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候就被拉長的話，反倒會(huì)影響你擊球的動(dòng)作和威力。
萊克星頓體育保健中心醫(yī)療主任、醫(yī)療與科學(xué)協(xié)會(huì)創(chuàng)始人之一的本?基布爾博士也有相同看法。他認(rèn)為，靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)可能會(huì)在打球的前20分鐘內(nèi)，就降低肌肉的運(yùn)動(dòng)能力。因此，靜態(tài)伸展最好是在你剛剛打完球的時(shí)候做。這時(shí)候，你體內(nèi)的血液流動(dòng)速度快，肌肉處于放松狀態(tài) 。做靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，無疑可以方便地使肌肉獲得最大限度的拉伸。這里要向不經(jīng)常打球和年齡較大的業(yè)余球員特別提醒的是，這樣的放松安排還有助于緩解身體的僵硬和疼痛。
那么我們?cè)谫惽坝衷撛趺醋瞿?
動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：
賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的主要任務(wù)，就是要讓肌肉的運(yùn)動(dòng)方式和比賽中的運(yùn)動(dòng)方式一致起來。簡單說，就是模仿一些打球過程中要做的動(dòng)作，包括彎(轉(zhuǎn))腰、壓腿、向前跨步、側(cè)身引臂拉拍、高抬腿走、和側(cè)身雙腿交*走什么的。切記，做這些活動(dòng)時(shí)，要避免把肌肉拉伸到極限。
當(dāng)然，我們建議大家在打完球之后做靜態(tài)伸展活動(dòng)，并不是要抹煞它在賽前的重要性。下面，我們把動(dòng)靜結(jié)合起來，設(shè)計(jì)了一些組合準(zhǔn)備活動(dòng)，幫你在比賽中減輕壓力，獲得持久的柔韌性與力量。
熱身：場上熱身首先要注意，熱身和伸展活動(dòng)是完全不同的兩碼事，且缺一不可。其次，熱身的要領(lǐng)是，和你的對(duì)手在場上輕輕地?fù)羟?，而不是發(fā)力地大幅揮拍擊球。但這并不意味著你就可以在場上散步了。如果對(duì)手在熱身過程中打了一個(gè)網(wǎng)前球，千萬不要放任它下地，再用球拍揀起來，而是要盡力向前跨步去接好這個(gè)球，在練習(xí)和比賽中你不會(huì)那樣做的，是嗎?所以，你在熱身中也不要那么做。你應(yīng)該正確地運(yùn)用步法在場中移動(dòng)，并讓身體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，接好這個(gè)球。
動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng) 。開始打球前按照上文介紹的那幾種模仿動(dòng)作進(jìn)行伸展(盡量安排到熱身活動(dòng)以后) 。
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng) 。打完球別馬上就跳進(jìn)開著空調(diào)的汽車?yán)铮€是先花些時(shí)間做做普通的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)吧。要領(lǐng)是，拉伸某條肌肉，直到你感到它完全繃緊了。保持動(dòng)作，堅(jiān)持15到30秒后就可以達(dá)到完全放松的目的了。接著，拉伸你在打球時(shí)所用過的所有肌肉。結(jié)果怎樣?第二天起床時(shí)，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：自己還能像昨晚一樣輕松、快樂地打球了。
運(yùn)動(dòng)疲勞消除法
整理運(yùn)動(dòng)
劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng) 。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù) 。

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