第一:基本訓(xùn)練
堅(jiān)持基本訓(xùn)練，用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭，千萬不要忽略基本動(dòng)作，如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是最好的，在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動(dòng)作放在最前面，做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后，再用孤立動(dòng)作或器械來完善肌肉，使其達(dá)到深度力竭 。
第二:蛋白質(zhì)
不要限制蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白攝入量越多，肌肉就長(zhǎng)得越快，一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì)，為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克 。
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會(huì)增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會(huì)把消化不了的食物變?yōu)橹?，最好的安排就是在?xùn)練日把碳水保持在3克左右，特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時(shí)候，這個(gè)量是必須的，如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時(shí)候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少于2.5克，低過這個(gè)攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長(zhǎng)潛力 。
第四:必修課
應(yīng)該為每一個(gè)肌肉部位準(zhǔn)備一項(xiàng)杠鈴練習(xí)，如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話，肌肉體積和力量勢(shì)必下降，只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長(zhǎng)和進(jìn)步 。
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