每個人都想推遲歲月的車輪，使自己看起來更健康、強健、容光煥發(fā)，為此，我們只有充分利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練才能延緩衰老的步伐
30-50歲留住魅力的運動方案
每個人都想推遲歲月的車輪，使自己看起來更健康、強健、容光煥發(fā)，為此，我們只有充分利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練才能延緩衰老的步伐
《美國健康》雜志編輯、注冊護士梅格?喬丹博士說：“30歲的女性健身傾向于健美需要，40歲女性傾向于健美需要，40歲女性傾向于提高緩慢下來的新陳代謝；當女性接近50歲時，她們的基本目標更傾向于實用性-強有力的骨骼、平衡、柔韌 ?！睘榱藥椭氵x擇一種合適的運動，《絕佳身體》一書的作者，紐約健身健美中心的教練利齊?內(nèi)波倫特設(shè)計編排了一套適合于30-50歲年齡段的女性健身方法 。
30歲女性健美法
50%的有氧運動，35%的力量練習，15%的柔韌訓練 。
30歲的女性適合于堅持一套固定的動作 。并充分利用年輕的優(yōu)勢做一些高強度的有氧活動預(yù)防肥胖，增強耐力，旺盛精力，減少壓力 。每星期4-5次，每次30-40分鐘慢跑、快走或交替訓練（短時間強烈的爆發(fā)訓練和長時間輕微的慢速訓練交替） 。
“你一旦打好了基礎(chǔ)，”內(nèi)波倫特說，“你就為后半生蓋好了健康大廈 。”固定動作應(yīng)該把上身、下身肌肉作為主要目標 。注意：每次活動之前要做好活動活動，以防受傷 。
40歲女性健美法
35%的有氧運動，45%的力量練習，20%的柔韌性訓練 。
當你進入40歲時，通過把活動重心轉(zhuǎn)移到力量練習上，不僅能保持骨質(zhì)的密度，增強肌肉組織，不僅能保持骨質(zhì)的密度，增強肌肉組織，而且還可以提高新陳代謝，消耗脂肪，給你的身體以活力 。每星期3次，每次至少30分鐘快步走，同時增加15分鐘的力量練習，以下面的運動為基礎(chǔ)，加上一些“30歲女性健身法”的運動 。注意：每次活動之前，要多花點時間抻拉四肢，保持身體的柔韌性 。
1.膝臥撐
鍛煉部位：胸部、肱三頭肌，肩部
面部下俯臥在一塊墊子上，雙膝彎曲支撐，腳踝交叉 。雙手撐地，雙臂撐直，身體抬起，保持頸和脊背成一直線，面對地板 。收腹、彎肘，身體往下壓，直到臂膀與地面平行 。然后身體再慢慢向上抬起，做8-10次 。
2.抬臀
鍛煉部位：腹部
A:身體朝右側(cè)躺下，右胳膊肘支撐起身體 。左手放在胯上，左腿伸直，右腿彎曲 。
B:收腹，上抬臀部，同時保持骨盆向前，控制30-60秒鐘，然后放下 。做5次以上，然后換側(cè)再做 。
3.箭步蹲
鍛煉部位：臀、髖、腘繩肌、大腿
雙腳并攏站立，雙手各握一個3-5磅的啞鈴 。右腳向前邁一步 。身體慢慢下壓，左腿彎曲至大腿與地面平行，左腳膝蓋接近地面 。然后再慢慢抬起，雙腳并攏，邁右腳重復同樣的動作 。每側(cè)做12次 。
4.體后臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
背對椅子站立 。下蹲，抓住椅子的邊緣，保持膝蓋與腳踝關(guān)節(jié)垂直 。雙肘彎曲，身體往下壓，直至雙臂彎成90度 。然后向上推起身體 。做15次 。
5.坐姿劃船
鍛煉部位：肱三頭肌，背部 。
坐在椅子或長凳上，腳下踩一根彈力繩，雙臂伸直，雙手各握彈力繩一端，拉緊 。身體微向前傾，保持脊椎伸直，胸部挺起 。彎曲雙肘，兩手將繩子向上拉起至雙肋處 。然后慢慢還原 。做8-15次 。
6.持鈴登階
鍛煉部位：臀、大腿、小腿
A:站在一張矮凳或一級臺階前，雙手各握1啞鈴，雙臂垂于體側(cè) 。邁左腳到臺子上，身體微向前傾，保持平衡 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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