1、多組數(shù)
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10 組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng) 。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以 及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
2、大重量、低次數(shù)
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能 使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力 量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯 ?？梢?，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練 。
3、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度 。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉 ?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的 。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事 。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深 。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī) 。
5、念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作 。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作 。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮 。
6、多練大肌群
多 練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng) 。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng) 十分緩慢 。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng) 。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90% 的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果 。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作 。
7、長(zhǎng)位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用 。
8、持續(xù)緊張
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭 。
9、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳 。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘 。
想擺脫瘦骨嶙峋的病態(tài)樣子，想令自己更有男人味，那么增強(qiáng)肌肉便是男性健身的重點(diǎn) 。然而增肌可不是在器械上做幾個(gè)動(dòng)作就好，想塑造出結(jié)實(shí)的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨參考上文介紹的男性增肌方法 。
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