①俯臥 ， 腹部著地 ， 大腿面緊貼地板 ， 雙腿彎曲 ， 腳跟貼近臀部 ， 雙臂伸直置于背后 ， 雙手握住腳踝處 。
②雙臂用力 ， 抬起大腿離地 ， 盡量拉動(dòng)腳踝處 ， 使大腿面完全離地 。

①仰臥 ， 雙臂伸直置于身體兩側(cè) ， 右腿彎曲 ， 腳掌著地 ， 左腿伸直指向左側(cè)方向 。
②雙手撐住腰部 ， 抬起雙腿離地 ， 左腿伸直指向上方 ， 右腿自然彎曲置于空中 。
③放低雙腿 ， 雙腳彎曲著地 ， 膝蓋彎曲90度 ， 雙手撐住腰部 ， 盡量抬高臀部 。

①俯臥 ， 腹部及腿部完全著地 ， 雙臂彎曲 ， 手掌撐在胸部?jī)蓚?cè) ， 額頭置于地板上 。
②雙手手掌離地 ， 抬起胸部 ， 頭部遠(yuǎn)離地板 ， 肩膀盡量向后靠 。
③雙手手掌著地 ， 撐住身體 ， 頭部繼續(xù)向后靠 。
④雙臂伸直 ， 撐起肩膀繼續(xù)向后靠 ， 頭部最大限度的向后仰 ， 挺起胸部 ， 打開(kāi)肩膀 。

仰臥 ， 雙臂伸直 ， 置于地板上 ， 并遠(yuǎn)離身體 。雙腿伸直并分開(kāi)置于地板上 ， 放松身體做深呼吸 。

①蹲姿 ， 臀部盡量放低 ， 腳跟踮起 ， 至腳跟能觸到臀部 ， 身體彎曲 ， 腹部緊貼大腿面 ， 雙臂撐在身體下方 。
②雙臂慢慢伸直 ， 撐起身體 ， 腳尖離地 ， 保持身體平衡 。

①俯臥 ， 腹部著地 ， 雙腿伸直緊貼地板 ， 腳面繃直 ， 額頭置于地板上 ， 胸部微微抬離地板 。
②慢慢抬起雙腳離地 ， 使雙腿與地板呈20~30度角即可 。
③繼續(xù)抬高胸部離地 ， 雙臂伸直抬離地板 ， 并高過(guò)臀部 。

①仰臥 ， 雙腿伸直 ， 雙臂置于身體下方 ， 雙手托住臀部處 。
②雙臂彎曲撐起肩膀離地 ， 頭頂觸地 ， 胸部盡量向上抬起 。

仰臥 ， 背部著地 ， 雙腿伸直 ， 雙臂伸直置于身體兩側(cè) ， 雙腿伸直抬離地板 ， 直至雙腿越過(guò)頭頂 ， 腳尖著地 ， 并置于頭部前方 。

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