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文章插圖
一、營養(yǎng)早餐的營養(yǎng)搭配法
當(dāng)然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡(jiǎn)單又營養(yǎng)的早餐。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對(duì)人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。
2、養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。
3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
早餐營養(yǎng)搭配：
1、營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
2、營養(yǎng)早餐·最佳內(nèi)容
多吃：全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜;
少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等
健康選擇：選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物;選擇富含水分、礦物質(zhì)、纖維素高的谷類食物;選擇水果蔬菜和豆?jié){脫脂牛奶等流體營養(yǎng)食品;遠(yuǎn)離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、合理搭配方案：
多種少量，主食不可少，要有奶制品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。
一日三餐中的早餐應(yīng)該是多品種攝取。
優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但應(yīng)該品種豐富。
二、早餐如何搭配好
　1、包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋
包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補(bǔ)充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質(zhì) 。包子里多加些蝦仁可以達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養(yǎng)豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補(bǔ)不回來的的話，這款早餐能量實(shí)足。
　2、饅頭+豆?jié){(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果
饅頭是中國傳統(tǒng)面食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白面饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)和碳水化合物，是人們補(bǔ)充能量的基礎(chǔ)食物，常吃有利于保護(hù)胃腸。
3、餛飩+小菜
餛飩也是中國傳統(tǒng)小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構(gòu)成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據(jù)自己的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養(yǎng)豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調(diào)了可以根據(jù)自己的口味搭配一些小菜，營養(yǎng)均衡、能量充足。
4、面條+荷包蛋+玉米+小菜
面條制作簡(jiǎn)單，營養(yǎng)豐富。常見的做法有打鹵面、牛肉面、涼面、湯面等。
5、面包+牛奶+肉餅+西紅柿湯
面包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營養(yǎng)均衡、健康。
6、八寶粥+小菜+雞蛋
八寶粥主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，常食健脾胃，益氣安神，促消化增食欲補(bǔ)充體力。
7、餅+粥+小菜
餅的種類很多，比如土豆絲卷餅、發(fā)面餅、千層餅，餡餅，糖餅、土豆絲餅、南瓜餅、蘿卜絲餅、地瓜餅等。
注意事項(xiàng)
1.早餐吃得太早不但對(duì)健康無益還可能誤傷腸胃。起床后宜先喝水補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗水分活動(dòng)20至30分鐘后再吃早餐。

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