NO.1　第一組：?jiǎn)紊徎ň毩?xí)
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢 。
步驟：
A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直 。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面 。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝 。
C.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿 。
D.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈 。
NO.2　第二組：倚墻半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱(chēng)為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美 。
步驟：
A.將臀部靠近一堵墻的墻面 。
B.將兩腿向上靠著墻面 。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間 。
NO.3　第三組：棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身充滿(mǎn)了充足而新鮮的氧氣 。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦 。
步驟：
A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。
B.深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘 。
C.呼氣、放松身體 。重復(fù)兩、三次 。
NO.4　第四組：蜥蜴式
這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng) 。
步驟：做完棍子式后，將身體俯臥 。
A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右 。
B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直 。保持幾次自然的呼吸 。
C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻 。
NO.5　第五組：背部練習(xí)
有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型 。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來(lái)放松一下 。
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式 。
步驟：
A.將一個(gè)小靠墊放在椅背上 。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上 。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸 。
B.還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒 。
NO.6　第六組：椅后貓伸展式
能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪 。
步驟：
A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直 。
B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷 。自然呼吸，保持幾秒鐘 。
C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊 。自然呼吸，保持幾秒鐘 。
D.重復(fù)五六次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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