跳繩基本功：簡單跳繩法
準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米) 。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動 。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次 。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次 。
單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起 。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作 。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪 。
雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然后雙臂交叉跳繩 。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀 。
雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢 。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄 。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2)，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩 。
(2)采取一前一后的站立姿勢 。身高者站在后面，并揮動跳繩 。
側(cè)身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌 。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位 。跳躍時應注意用力擺動雙臂 。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次 。
分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次 。
側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習2)，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次 。換另一只腳跳15次 。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次 。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住 。
繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去 。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替 。

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