下面小編介紹一組動(dòng)作給大家，徒手居家訓(xùn)練就行，比較適合上班族 。
動(dòng)作一：靜態(tài)深蹲（30秒左右）
- 成深蹲動(dòng)作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前
- 在30秒的時(shí)間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致 。
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動(dòng)作二：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖p側(cè)各10-15次）
- 左腳打直站立支撐身體，右腳微微起離地，雙手自然的伸直垂于身體兩側(cè) 。
- 屈髖向前俯身，雙臂隨動(dòng)作自然向下
- 右腿打直從后抬起，左腿后側(cè)感覺(jué)有明顯的拉伸感，到達(dá)動(dòng)作頂點(diǎn)又慢慢的恢復(fù)就行 。如果覺(jué)得難度大，可以找一個(gè)凳子之類(lèi)扶好 。
- 恢復(fù)到初始狀態(tài)后換另一只腿重復(fù)動(dòng)作 。
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動(dòng)作三：?jiǎn)瓮认涫缴疃祝p側(cè)各10-15次）
找一個(gè)合適的有靠背的凳子協(xié)助，背對(duì)凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上 。
- 首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上離地，雙手于胸前握拳 。
- 保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐實(shí) 。
- 起身恢復(fù)到初始狀態(tài)，然后換左腿，重復(fù)動(dòng)作 。
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動(dòng)作四：站姿側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）
- 左腳打直踩地?fù)巫≌麄€(gè)身體，右腳離地起在左腿旁，雙手輕握拳放于胸部位置，
- 臀部收緊發(fā)力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的 。
- 抬到自己能夠接受的高度然后慢放回初始位置，接著換左腿完成動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作就行 。
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這組動(dòng)作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩(wěn)定 。老生常談，充分熱身以后訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中做到保證質(zhì)量，再去完成預(yù)期次數(shù)，讓每一個(gè)動(dòng)作都有效，動(dòng)作間創(chuàng)載網(wǎng)網(wǎng)休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助腿部肌肉恢復(fù) 。
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