接下來進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸 ， 讓空氣逐漸從肺底部至中部 ， 最后到頂部充滿整個肺 。呼氣時 ， 先呼出肺頂部的空氣 ， 然后是中部 ， 最后是底部 。重復(fù)10次 ， 然后以平常的呼吸方式放松 。
孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇
坐姿練習(xí)可以平靜思緒 ， 緩和緊張感 ， 消除疲勞并改善睡眠 ?？梢苑譃榍皬澭⒑髲澭脱まD(zhuǎn)練習(xí) 。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一） ， 控制腎臟和腎上腺 ， 這個練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個器官的功能 。
臥姿練習(xí)可以打開腹股溝 ， 增加脊椎的靈活度 ， 加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量 。
建議：仰臥扭腰式
適合群體：適合產(chǎn)后恢復(fù) 。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感 ， 使脊椎更靈活 ， 使腰線部位得到鍛煉 。
仰臥 ， 屈膝到胸前 ， 兩手向身體兩側(cè)打開 ， 掌心朝下 。吸氣 ， 然后呼氣 ， 兩膝慢慢倒向右側(cè)地面 ， 頭向左轉(zhuǎn)看左手 ， 雙肩要平放在地面上 ， 扭轉(zhuǎn)腰部時不要轉(zhuǎn)動胸部 。吸氣 ， 頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置 ， 然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè) 。
建議：蝶式
適合群體：適合初級練習(xí)者 ， 孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí) 。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉 。
上身直立坐 ， 兩腳腳板相對靠攏 ， 兩腳跟盡量靠近會陰部位 ， 抬升胸骨并放松肩部 ， 兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運(yùn)動 ， 向下運(yùn)動時使兩膝盡量靠近地面 。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸 ， 上身向前舒展 ， 頭朝前方 ， 但不要彎曲脊椎 。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢 。
建議：橋式
適合群體：適合初級練習(xí)者 ， 孕初期、孕中期皆可練習(xí) ， 不適合孕后期 。
鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性 。
平躺于地面上 ， 兩腿彎曲 ， 腳跟盡量靠近臀部 ， 雙腳稍分開并相互平行 ， 手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部 ， 手心朝下 。下頜不要朝上 ， 以免對頸椎造成壓力 。
先做一次預(yù)備呼吸 ， 吸氣 ， 呼氣 ， 再吸氣時收緊臀部 ， 抬起骨盆 ， 并慢慢向上抬起臀部 ， 脊柱緩慢離開地面 。每次抬起一段脊柱 ， 直到臀部抬到最高的位置 。
整個練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊 ， 這樣可以在脊椎彎曲時保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷 。
建議：嬰兒式
適合群體：適合初級練習(xí)者 ， 孕初期、孕中期皆可練習(xí) ， 不適合孕后期 。妊娠30周以后不能練習(xí)這個姿勢 。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位 。
仰臥 ， 雙膝屈于胸前 ， 雙膝保持彎曲 ， 向上舉起雙腳 ， 小腿與地面垂直 。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣 ， 兩腿膝蓋靠近腋窩 ， 尾椎骨貼緊地面 。保持這個姿勢 ， 以感覺舒適為限度 ， 然后雙腳放回地面 ， 雙膝彎曲 。
孕婦瑜伽站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起 ， 身體的重心改變 ， 身體會不自覺地向前傾 。瑜伽能幫助孕婦穩(wěn)定身體的重心 ， 保持身體平衡 ， 糾正不良的姿態(tài) 。
站姿練習(xí)可以消除緊張和壓力感 ， 恢復(fù)體力 ， 振作精神 。站姿練習(xí)教授科學(xué)的運(yùn)動方法 ， 能增強(qiáng)身體的力量 ， 增加穩(wěn)定性和平衡感 。站姿練習(xí)可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉 ， 增強(qiáng)腿的力量 ， 使腿部能夠承受不斷發(fā)育的胎兒的重量 。練習(xí)這些姿勢 ， 還可以改善循環(huán)和呼吸系統(tǒng) ， 消除疼痛 ， 促進(jìn)消化 。

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