pose no.1：三角式雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行；
控制呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直 。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒 。
benifit：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛 。
pose no.2：貓式cat
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻 。
吸氣時，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺 。
配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次 。
benefit：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng) 。
pose no.3：蓮花座冥想
這個動作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求 。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸 。
每次保持這種狀態(tài)20分鐘 。
benefit：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力 。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波 。
pose no.4：搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣 。
腳后跟拉向身體，平放雙腳 。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地 。
benifit：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉 。
（友情提示：這個動作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身 。）
pose no.5：仰臥式corpse
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似簡單卻集瑜伽之精粹 。躺下時，身體要完全不動、完全松弛，意識卻要保持清醒，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右 。
友情提醒：別以為就是躺著睡大覺哦！通常初學(xué)者在練習(xí)時，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你挪動身體、分散注意力 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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