（一）仰臥開腿式 健身功效：如果腰部腿部的肌肉變弱時 ， 會使下半身血液變涼和酸痛 ， 通過此練習可以促進血液循環(huán) 。 動作要領： 1．仰臥 ， 手掌著地 。2．吸氣抬起兩腿并與地面垂直 。 3．手按住從膝蓋以上的大腿內側 ， 一邊呼氣一邊緩慢地張開腿 。 4．在自己所能承受的范圍內保持10～20秒的自然呼吸 。 5．一邊吸氣一邊返回到動作2 。放下手呼氣 ， 放下雙腿 。仰臥放松 。 （二）肩立放單腿式 健身功效：通過翻轉的姿勢促進難以返回的靜脈血流動 ， 做完此練習可感受到腰、腿部的輕松 。如果能做到腿部、腹部、背部成一條直線效果會更好 。 動作要領： 1．仰臥 ， 并攏兩腿 。吸氣手掌著地 。 2．一邊呼氣一邊使腿部垂直向上 ， 抬起臀部 ， 使腿與地面平行 。 3．拇指按住骨盆 ， 背部稍微抬起 ， 兩腿與地面成45～60度 。 4．一邊呼氣一邊挺起腳跟 ， 右腿朝頭部方向放下 。一邊吸氣一邊使右腿返回 。左腿也同樣這樣練習 。做2次 。 5．呼氣 ， 右腿向外側張開 。一邊吸氣一邊返回右腿 。左腿也同樣這樣練習 ， 做2次 。 6．按照3、2、1的順序 ， 使身體返回原位 ， 仰臥放松 。

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