平安健康導語：雖然健身作為一種生活理念已經(jīng)融入千家萬戶的日常消費中去，但一份詳善鍛煉計劃的專業(yè)訂制卻需要支付相當?shù)某陝?，因此大多?shù)人盡管健身，但更多的選擇一些簡單的跑步和械具運動，即便是在專業(yè)的鍛煉中心，也很有人會邀請教練制定專業(yè)的訓練計劃 。因為明顯是坑爹 。本文根據(jù)平安健康專家的經(jīng)驗總結，特別向朋友們推薦專業(yè)的腰腹肌一周鍛煉計劃，希望大家喜歡 。
周一：胸肌+腹肌
1.平板臥推 5組
2.上斜杠鈴臥推5組
3.上斜啞鈴臥推5組
4.拉力器夾胸5組
5.啞鈴仰臥屈臂上提3組
腹?。?br /> 1.懸掛舉腿3*15
2.跪地收腹下拉3*15
3.小腿擱凳仰臥起坐3*15
周二：背肌
1.胸前引體向上 3*8
2.頸后引體向上3*8
3.杠鈴劃船5組
4.單手啞鈴劃船3組
5.屈腿硬拉3組
周三：肩+腹肌
1.啞鈴側平舉4組
2.啞鈴頸后推舉4組
3.啞鈴推舉4組
4.杠鈴胸前上提4組
5.杠鈴前平舉4組
6.俯立啞鈴側平舉4組
周四：休息
周五：腿
1.深蹲5*10
2.半蹲5*10
3.坐姿腿屈伸5*10
4.俯臥小腿屈伸5*10
5.坐姿提踵4組
6.站姿提踵4組(小腿每組至力竭)
周六：二頭+三頭+前臂
同時，每天機械練習之后，進行一定強度的有氧運動：
漫步跑：2500米/跳繩 200*5/騎車 2*15min
當然還有飲食，安排一日六餐：
晨餐(7：30)：3個全雞蛋，半斤牛奶+全麥片
半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麥面包
午餐(12：00)：一大碗米飯，半斤瘦牛肉，一個土豆，一份蔬菜;
訓練前餐(3：30)：2個雞蛋，2根香蕉，1個西紅柿
晚餐(6：30)：一大碗米飯，半斤瘦肉，一份蔬菜;
睡前餐：酸奶 /全麥片+2片全麥面包+2粒橙

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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