動作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲 。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體 。
     動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地 。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放松 。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝并靠近上身 。
      動作3：面朝下俯臥 。頭頂心向前頂，沉肩 。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面 。在整個動作中你都必須保持這個位置 。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊 。呼氣后再慢慢放下 。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度 。
    　   動作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢 。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒 。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復做12－15次 。
      動作5：呈俯臥撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣 。抬起左腿，同時吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動 。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作 。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣 。確保你的髖部不移動，背部要挺直 。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部 。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度 。這幾個動作可以循環(huán)練習2——3次 。
    　   45分鐘，真的似乎就是一眨眼的工夫 。當然誰都知道只練習一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是練習者都可以明顯感覺到腹部的肌肉收緊了，原本懶洋洋的走路方式也改變了，整個人精神了不少 。

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