1.單腿蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部 。
a.身體站直 ， 手臂向前伸直 ， 雙手握住裝著水壺的背包 。將右腳向后抬起 ， 調(diào)整好平衡之后 ， 慢慢彎曲左腿 ， 將身體重心放低 。
b.彎曲左腿的同時(shí) ， 向后伸直右腿 ， 直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止 。保持姿勢(shì)1秒鐘 ， 然后放松 ， 回到開始姿勢(shì) ， 換左腳重復(fù)動(dòng)作 。左右腳各完成1次為1組 ， 每次練習(xí)完成10組 。
2.平衡、側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹 。
上身挺直 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 雙手各握一只裝滿水的水壺 。將手臂向上伸直 ， 手心相對(duì) ， 使水壺位于頭部正上方 ， 同時(shí)彎曲左腿 ， 使左腳離地 。然后上身盡量向右側(cè) ， 注意手臂不要彎曲 ， 雙臂一直保持平行狀態(tài) ， 眼睛向前看 ， 直到不能再?gòu)潪橹?nbsp;， 保持姿勢(shì)3秒鐘 ， 然后放松 ， 回到開始姿勢(shì) 。
3.肩部練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌、韌帶、臀部、肩部 。
身體站直 ， 挺直后背 ， 手臂在身前伸直 ， 掌心相對(duì) ， 雙手握住背包 ， 與肩同高 。雙腳前后分開 ， 左腳腳尖著地 ， 然后將身體重心放低 ， 直到左腿膝蓋快要著地、左腿小腿與地面平行為止 。注意后背與手臂都不要彎曲 ， 眼睛平視前方 。保持姿勢(shì)5秒鐘 ， 然后起身 ， 回到開始姿勢(shì) ， 換弓右腿重復(fù)動(dòng)作 。左、右腿各完成動(dòng)作1次為1組 ， 每次練習(xí)完成12組 。

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