健身是一種體育項(xiàng)目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量，柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，增強(qiáng)身體各部分的控制能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒(méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到 。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息 。
更多健身信息，請(qǐng)關(guān)注平安健康網(wǎng)健身頻道＞＞
在該計(jì)劃中，有氧訓(xùn)練每周堅(jiān)持3天，每天一次，每次45分鐘，心率控制在最大心率的70%～80% 。同時(shí)，每周三次針對(duì)腹肌進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練來(lái)塑造腹部的清晰度 。對(duì)其他身體部位仍堅(jiān)持通常的訓(xùn)練，但在每周一、三、五的訓(xùn)練中先以腹肌訓(xùn)練作為開(kāi)始 。訓(xùn)練中要認(rèn)真，刻苦并且要始終保持對(duì)腹肌的關(guān)注，無(wú)論腹肌處于怎樣的燃燒狀態(tài)你都要堅(jiān)持，如果你渴望成功，就必須有所付出 。
一、周一訓(xùn)練計(jì)劃
1.要點(diǎn)：“消極運(yùn)動(dòng)”是周一腹肌訓(xùn)練的關(guān)鍵 。要把注意力集中在每次的運(yùn)動(dòng)過(guò)程上，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)盡可能地慢，在下降還原過(guò)程中，試著數(shù)4秒鐘 。此外，要逐漸減少兩組間的休息時(shí)間，并嘗試著縮短各組間的休息時(shí)間 。
2.訓(xùn)練動(dòng)作
①下斜仰臥起坐：坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張緊力控制并還原 。
②下斜轉(zhuǎn)體仰臥起坐：該練習(xí)動(dòng)作過(guò)程基本與下斜仰臥起坐相同，只是在腹肌收縮時(shí)，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，然后，還原并重復(fù)，但重復(fù)時(shí)向相反一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，每次轉(zhuǎn)體的方向不同 。
③上斜仰臥屈膝收腹：與前兩個(gè)正壓縮動(dòng)作相反，這是一個(gè)反壓縮練習(xí) 。躺在一個(gè)上斜板上，兩手抓住板的上沿(或設(shè)備上的把手)作為支撐 。膝蓋彎曲成90度，臀部抬起，下背部離開(kāi)上斜板，膝蓋上抬超過(guò)胸部，使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后慢慢向下降低至開(kāi)始位置 。在下一次開(kāi)始之前，膝蓋仍成90度彎曲并懸空，臀部稍接觸長(zhǎng)凳，但不要休息 。
二、周三訓(xùn)練計(jì)劃
1.要點(diǎn)：在周三的計(jì)劃中，第二、三個(gè)練習(xí)是跪姿繩索收腹和機(jī)械仰臥起坐，這兩個(gè)練習(xí)在不破壞形式的基礎(chǔ)上應(yīng)盡量使用大重量，另外，你必須使它們始終保持12次/組，組間休息30秒鐘不變 。
2.訓(xùn)練動(dòng)作
①垂直板懸垂腿上舉：抓住把手并保持背部和前臂牢牢貼靠在垂直板的支撐墊上，兩腿保持向下伸直，然后，通過(guò)腹肌的收縮用力使兩腿慢慢上抬(腳尖向上、兩腿基本伸直)，同時(shí)臀部隨之盡量抬起，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到兩腿與上體成90度時(shí)，腹肌繼續(xù)收縮并控制，稍停，用腹肌的張緊力控制并慢慢使兩腿下落到開(kāi)始位置 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 騎自行車(chē)健身減肥方法
• 負(fù)重訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
• 仰臥起坐真的可以減腹部脂肪？
• 千萬(wàn)不能看的常識(shí)
• 男生如何減少胸部脂肪 積極有氧減脂
• 運(yùn)動(dòng)使人更聰明
• 有氧運(yùn)動(dòng)能讓老人變長(zhǎng)壽
• 增肌訓(xùn)練,絕對(duì)不能硬來(lái)
• 可以跳過(guò)訓(xùn)練褲直接穿小內(nèi)褲 寶寶如廁年齡內(nèi)褲怎么買(mǎi)
• 小拉布拉多怎么訓(xùn)練拉便便 怎么訓(xùn)練拉布拉多不隨便大小便