根據(jù)男性的身體特點(diǎn)，制定健身計劃，選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?。男性健身計劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練，起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用 。介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容，基本的鍛煉方法見選擇正確的鍛煉方法 。
男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿 。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運(yùn)動和合理的飲食來做到 ?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對于保持良好的身體非常重要 。
耐力訓(xùn)練時一項塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動 。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力訓(xùn)練會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能 。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重 。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計劃 。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié) 。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣) 。對于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次 。太大的重量會增加危險 。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位 。
需要說明的一點(diǎn)是，健身運(yùn)動作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運(yùn)動，同時注意技術(shù)動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害 。對于 初學(xué)者、沒有把握或者高難度動作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練 。
胸部訓(xùn)練計劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機(jī)會 。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備 。
臀腿部訓(xùn)練計劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力 。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率 。
背部訓(xùn)練計劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá) 。否則背部就不勻稱 。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要 。
肩部訓(xùn)練計劃：影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌 。三角肌由前束、中束和后束三部分組成 。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展 。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致 。
手臂訓(xùn)練計劃：手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運(yùn)動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動機(jī)能，多做有針對性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉 。
腰腹部訓(xùn)練：腰腹部肌肉平時運(yùn)動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出 。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病 。所以要加強(qiáng)運(yùn)動，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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