第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線(xiàn)，伸展身前側(cè) 。（1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸 。
（2） 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部 。
（3） 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸 。
（4） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍 。
替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上 。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量 。
（1） 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地 。
（2） 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊 。
（3） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸 。
（4） 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸 。
（5） 左右腿做3次，然后放松還原 。
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶 。
（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸 。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳 。
（3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸 。
（4） 還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做 。
第四式：提高臀位線(xiàn)，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉 。
（1） 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè) 。
（2） 將掌心朝上，放于大腿根處 。
（3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地 。保持10-20秒，自然地呼吸 。
（4） 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次 。反復(fù)做3次 。
第五式：提高臀位線(xiàn)，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力 。
（1） 站正，調(diào)整呼吸 。
（2） 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直 。
（3） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡 。保持20秒鐘，自然地呼吸 。
（4） 呼氣，還原到（2）的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做 。左右各做3次 。

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