除了這些「強飽腹低熱量」的食物，其實還可以吃各種綠葉菜，瓜茄類蔬菜能量都幾乎可以忽略不計（20 千卡/100 克），也可以提供少量的飽腹感 。
這些蔬菜除了少量膳食纖維，其中還含有 β-胡蘿卜素、鉀、鎂、維生素 C、維生素 B2、葉酸等對人體重要的營養(yǎng)素 。
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圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
當然，對于不喜歡吃蔬菜的朋友來說，這也可能有些痛苦 。我們經常開玩笑說，如果一個減重方案在執(zhí)行中你感覺到「有些痛苦」「咬咬牙堅持」，基本上很容易放棄，所以想讓方案能夠「易于堅持」，好吃是很重要的 。
那么我們就推薦大家制定一份相對科學的，這也可以幫助控制能量攝入，但是絕對不是「一個蘋果，一個雞蛋」，更不可能飽腹感只有一個小時 。
什么是相對科學的減肥食譜呢？
早餐
番茄 1 個
全麥面包 1 片
水煮蛋白 2 個
加餐
脫脂奶 1 杯
燕麥片 25 克
午餐
紅豆糙米飯
（糙米飯 100 克、紅豆（生）20 克）
蒜蓉西藍花一大碗
水煮雞胸肉（100 克）
小白菜鴨血湯
（鴨血 20 克，小白菜 80 克）
加餐
巴旦木 5 顆
晚餐
玉米一根（中等大小）
醋拌菠菜（菠菜 100 克）
水煮蝦 8 只
全天用油 6 克
這一天的總能量是 1130 千卡，適合體型并不算胖的女孩子用來繼續(xù)塑形，總能量達到 1000 千卡/天了，也不會損傷基礎代謝 。
這樣的減肥食譜中有主食，有肉，有菜，有奶制品，有植物油，每一頓食物的總重量都在 250 克以上，飽腹感至少是 2～3 個小時 。
甚至很多女生每頓飯正常都吃不到這么多，但即使是這樣吃，你依然可以瘦下來 。
而「一個蘋果，一個雞蛋」的飲食原則，是標準的極低能量飲食（小于 800 千卡/天），盲目堅持可能會導致基礎代謝下降，柔性性減弱，肌肉流失等問題 。
這種方式更推薦在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導下，并且堅持時間不建議超過 3 個月 。
總結一下，如果在其他方面「胡吃海塞」，但希望依賴一些所謂「空飽腹感」食物來填充饑餓，彌補自己的罪惡感，為什么不從一開始在每種食物的選擇上都精挑細選呢？
而且，除了適當控制飲食外，還要適量運動，這樣才能達到比較好且持續(xù)的減肥效果 。
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審核專家 蘭曉芳
策劃 Liana
監(jiān)制Murphy
封面圖來源 丁香醫(yī)生設計團隊
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