按照一定的計(jì)劃，循序漸進(jìn)地完成整套運(yùn)動(dòng) 。值得注意的是，二頭肌在整個(gè)鍛煉過程中有利于塑造背部肌肉，而三頭肌則有利于輔助胸肌和肩肌的塑造 。因此，如果你的健身重點(diǎn)在于胸肌和肩肌，那么就要在日常生活中經(jīng)常對(duì)三頭肌進(jìn)行鍛煉 。同樣道理，如果經(jīng)常對(duì)二頭肌和前臂進(jìn)行鍛煉，則有利于背部線條的塑造 。每個(gè)星期只需進(jìn)行兩次這樣的系統(tǒng)鍛煉，這樣身體并不需要負(fù)擔(dān)太大的消耗，就能夠輕松塑造出強(qiáng)健而有力的上身肌肉 。Section A重點(diǎn)在于鍛煉肩部二頭肌和前臂肌肉1.靠墻練習(xí)雙腳張開站立，與肩膀同寬 。整個(gè)身體倚靠在墻壁上，雙手舉一根輕杠鈴，置于身體前面 。背部擠壓著墻壁，同時(shí)，頭部、背部、三頭肌和腳后跟都必須接觸墻壁 。手肘靠近身體，接著慢慢將杠鈴向上舉，直到雙手到達(dá)肩膀的前面 。繃緊二頭肌，保持5秒，然后慢慢放下杠鈴 。注意事項(xiàng)：做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要使整個(gè)身體緊靠在墻上，這樣效果更佳 。使頭部、背部和三頭肌始終緊貼著墻壁，這樣能夠避免身體往下滑 。2.正反握練習(xí)坐在一張長凳的一端，雙手各持一個(gè)啞鈴并置于身體兩邊，掌心朝內(nèi) 。背部始終保持挺直，接著慢慢蜷起雙手，將啞鈴舉起，直到大拇指靠近肩膀 ?？嚲o二頭肌，保持5秒，然后慢慢放下啞鈴 。接著，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié)，使掌心朝向外面，然后再次重復(fù)剛才的練習(xí) 。注意事項(xiàng)：在第一次將啞鈴舉起的過程中，腕關(guān)節(jié)不要翻轉(zhuǎn) 。僅僅只是在第二次重復(fù)練習(xí)的時(shí)候才翻轉(zhuǎn) 。3.卷肘練習(xí)背部挺直站立，雙手向下持一根輕杠鈴，掌心朝下，手肘靠近身體兩邊 。接著慢慢地將杠鈴?fù)吓e，直到前臂與地面幾乎成平行 。保持3秒，接著繼續(xù)把杠鈴?fù)吓e，直到它到達(dá)胸部 。接著慢慢放下杠鈴，恢復(fù)原狀 。注意事項(xiàng)：一開始做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，僅僅使用一根杠鈴就夠了，一段時(shí)間后再逐漸增加重量 。手肘不要向外翻，掌心始終保持朝下 。Section B重點(diǎn)在于鍛煉三頭肌1.扭曲繩索練習(xí)將一條帶有兩個(gè)手柄的繩索系在高處，雙手各握住一個(gè)手柄，兩手向外伸展，使兩手間的距離大約有6-8英寸

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