下面介紹的這個(gè)功能性訓(xùn)練 ， 將讓你在下位威猛強(qiáng)筋 ， 更挺更堅(jiān)更持久 。
 
（hip bridge）：
 
：訓(xùn)練臀部和下背豎棘肌的發(fā)力能力 ， 提高下背部、腰部的支撐力和穩(wěn)定性 ， 對核心力量提高也有幫助 。在性愛女上男下位時(shí) ， 可明顯提高男性的下位發(fā)力能力和持久能力 。
 
訓(xùn)練頻度：每周訓(xùn)練1至3次（多次訓(xùn)練要隔天休息） 。每次訓(xùn)練3至4組 ， 每組12次左右 。
 
訓(xùn)練動作：
 
1、初級臀橋--普拉提式臀橋：
 
動作詳解：身體平躺在墊上 ， 雙手掌心向下平放于身體兩側(cè) ， 屈膝成90度 ， 兩腳掌平踏于墊面 。收緊臀部并腰部上挺 ， 使身體成一條直線 ， 在最高點(diǎn)默數(shù)到5 ， 再慢慢放下 ， 記作一次動作 。

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