跑步細(xì)節(jié)
 
比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭 。骨骼和肌肉也不例外，長(zhǎng)期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯 。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高 。
 
但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷 。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛 。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng)；而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法 。其實(shí)兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度 。
 
知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度 。而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病 。同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類問題 。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng) 。任何運(yùn)動(dòng)在過量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害 。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法 。
 
1、控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5% 。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理 。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要 。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度 。
 
芄?歡問奔浜螅?寄芄槐仍?錘??返母芯跗＞?。每虜棠温洱x?硤邇榭觶??城榭齙榷嘀忠蛩囟薊崛蒙硤宄魷值鈉＞氳悴煌?Ｍ炔考∪餛＞耄??慫俁燃趼?猓?苤匾?囊壞憔褪嵌圓椒ズ吐淶厥鋇目刂票洳睢＜∪庠狡＞耄?朐擄宄惺艿某寤髁υ醬螅?背?雋似淶幕撼宸段Ь突嶸撕Φ焦曬峭貳６?朐擄搴凸曬峭返暮芏嗨鶘聳遣豢尚薷吹摹?/p> 
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來 。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量 。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息 。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度 。
 
而對(duì)于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理 。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果 。而增加量不必限制刻意的比例 。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來 。
 
2、減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大 。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度 。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋 。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因 。跑量雖然只有每天2，3km 。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了 。對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10% 。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練 。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練 。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練 。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 健身貼士 跑步結(jié)束后必做的拉伸動(dòng)作
• 跑步狂人 你可以一邊跑步一邊做什么？
• 讓瑜伽不再傷害你的3大建議
• 瑜伽5大誤區(qū)要避免
• 瑜伽在運(yùn)動(dòng)傷害中排名第二
• 掌握跑步原則　避免越跑越胖 1/3
• 使用跑步機(jī)不知道的誤區(qū) 1/2
• 堅(jiān)持跑步真的有那么難嗎
• 冬季有氧運(yùn)動(dòng) 跑步減肥六妙招
• 新型跑步機(jī)告訴你：窈窕不再是夢(mèng)