目標(biāo)肌肉斜方肌 。豎脊肌、肩肌后部、肱二頭肌、核心肌肉 。效果這個(gè)練習(xí)適合各種水平的健身者 。初級練習(xí)者可做普通的雙臂上拉，有基礎(chǔ)的人為了增加挑戰(zhàn)性，可做更難的不對稱上拉動作 。
け缸聳瓢迅芰甯斯潭ㄔ諫疃準(zhǔn)萇?最好是史密斯機(jī))，大約與髖同高的高度 。橫杠越高，難度越大 。身體仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握杠鈴，使身體懸垂 。腳在地面的位置應(yīng)該讓身體與腿伸直，保持軀干收緊 。
動作背肌用力把身體拉向橫杠，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)讓左肩盡量接近橫杠 。在頂點(diǎn)停留2～3秒后還原重復(fù)，每側(cè)做6～8次 。
要點(diǎn)：保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線 。上拉開始時(shí)同時(shí)轉(zhuǎn)體 。如果臀部下沉，應(yīng)該結(jié)束1組練習(xí)，休息一下 。
2俯臥撐前行
目標(biāo)肌肉肩肌前部，胸大肌，腹直肌與腹橫肌 。
Ч?赫飧齪薌虻サ牧廢岸約憂可現(xiàn)?∪餑土Ψ淺Ｓ行В??焙誦牟課壞募∪庠諗?ξ?稚硤遄聳頻墓?討幸駁玫攪碩土丁?/p>け缸聳埔運(yùn)?鄭?徘罷拼サ刂С牛?篩┏拋聳?。最好矢`諛鏡匕逕狹廢埃?訓(xùn)糶?印?/p>動作收腹提臀，保持身體挺直 。兩手交替向前“爬行” 。20步(左右手各10步)為1組 。
要點(diǎn)：如果開始做這個(gè)練習(xí)時(shí)覺得很困難，可以用膝代替腳支撐，支墊一塊毛巾 。爬行中，如果腰背難以堅(jiān)持挺直，或者手臂無力再走就可以停止 。


(責(zé)編：航航)

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