下背、臀部與大腿后肌訓(xùn)練
 
將上背貼于抗力球上，使下背懸空，雙腿屈膝略比肩寬，雙手置于耳際，維持胸口打開，眼睛直視天花板 。
 
將臀部高度提起至與地面平行，維持2到3秒后，將臀部慢慢下放至小腿肚高度 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
腹背肌穩(wěn)定訓(xùn)練
 
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體重心慢慢前移，將手臂支撐轉(zhuǎn)換成手肘支撐，小腿抬起以膝關(guān)節(jié)支撐 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
腹部訓(xùn)練
 
體仰臥平躺，雙手平貼地面，雙腳屈膝置于抗力球上 。
 
?窒蚯跋蟶掀繳歟?縷??媳巢刻?穡?辜珉喂搶肟?孛婕純桑?倩氐匠跏級?鰲Ｒ?5到20下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
大腿、臀部與肩部肌群訓(xùn)練
 
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?苯?沽η蟯?咸Ц咧糜諭凡可戲劍?⑼?苯?ス亟諭淝??0度 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
軀干旋轉(zhuǎn)肌群與肩部肌群訓(xùn)練
 
?殖摯沽η虺柿⒆耍??蜃?蟶硤遄蟛啵?３智蠐爰繽?擼?Ａ?到3秒后，吐氣轉(zhuǎn)向右側(cè) 。
 
⒁夤?討形?止橋璺較虺??。?2到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
股四頭肌與平衡訓(xùn)練
 
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熘庇醫(yī)牛?瘧成瞎矗?宰蠼胖С瘧３制膠猓??苯??直巰蚯吧?。操作彤T匣槐囈??。?2到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
股四頭肌、大腿內(nèi)收肌與腹部肌群訓(xùn)練
 
體仰臥平躺，雙手平貼地面，將抗力球置于雙腳中間 。
 
以雙腿內(nèi)側(cè)將球夾起，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)成彎曲90度，向上伸直與地面垂直，停留3到5秒后回到起始位置 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
背部、臀部與腿部協(xié)調(diào)性訓(xùn)練
 
采俯臥跪姿，將抗力球置于腹部正下方，左手撐地，右手向前平伸，左腳向后伸直，右腳膝蓋著地使小腿平貼地面 。
 
將右腿股四頭肌用力，腳伸直并以腳尖觸地，讓抗力球微微向前滾動，保持身體穩(wěn)定，停留3到5秒，操作完畢換邊進行 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。

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