杠鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次(使用做杠鈴臥推12次正好力竭的重量)
啞鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次(使用做啞鈴臥推12次正好力竭的重量)
蝶機夾胸：20RM 4組，每組15~20次(使用做滑索夾胸20次正好力竭的重量)
四、組數(shù)，次數(shù)和組間休息時間
在現(xiàn)代健身健美運動中，力量訓(xùn)練動作的組數(shù)、次數(shù)和休息時間是構(gòu)成訓(xùn)練計劃的基本元素 。
比如徒手深蹲計劃：
我的目標(biāo)是足夠100個，打算每組做20個，做5組，組間休息1分鐘 。
這個計劃的意思就是，我做完20個歇一分鐘，然后再做20個，再歇一分鐘，然后再做，直到完成目標(biāo)次數(shù) 。
幾乎所有傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計劃都是采用動作名、組數(shù)、次數(shù)、組間休息時間來表達的 。
一個胸部訓(xùn)練計劃的表達范例：(除非特殊說明，組間休息和各動作之間的休息時間一律控制在1分鐘內(nèi))
杠鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次
啞鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次
俯臥撐： 4組，每組做到力竭
蝶機夾胸：20RM 4組，每組15~20次
組間休息的作用就是為了恢復(fù)體力進行下一組的力量訓(xùn)練，如果是減脂期的力量訓(xùn)練，建議組間休息時間和各動作之間的休息時間不要超過1分鐘，30秒~60秒左右為佳 。一般每個部位選擇2~4個動作，每個動作安排3~5組，總共安排10~20組左右就可以了，大肌群(胸，肩，背，腿)安排多一些，小肌群(肩，手臂，臀)安排少一些 。
四、特例
前面都說選擇重量不要選擇太輕或太重的重量，選擇中等重量為佳，其實這也不是一定的，要看具體的訓(xùn)練項目和訓(xùn)練目標(biāo)，但新手還是選擇中等重量為佳 。
像是舉重(weightlifting)，力量舉(powerlifting)這類極端的力量項目，因為他們的目標(biāo)就是舉起極限重量，所以使用的負(fù)重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每組只做很少的次數(shù)，1~6次左右 。這種訓(xùn)練你也可以安排，但要注意安全 。
而高次數(shù)(一般指20次以上的)的力量訓(xùn)練也不是一無是處的，高次數(shù)的力量訓(xùn)練雖然對提高力量的效果很小，但對肌耐力的提高很有幫助，所以偶爾在訓(xùn)練計劃中安排這種高次數(shù)的訓(xùn)練也是挺不錯的 。
以上方案適合大多數(shù)的初級健身愛好者，長期堅持，循序漸進，一定可以達到理想效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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