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在今天，健身好似一股狂流，席卷世界，然而很多人卻不得法，今天小編推薦一些動(dòng)作經(jīng)常做有益于肌肉的提高。

文章插圖
一、肩部肌肉群
1、三角肌前束：推薦動(dòng)作，啞鈴前平舉，如果你這個(gè)地方薄弱就要先開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。
2、三角肌中束：推薦動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作鍛煉你的肩部，卻會(huì)讓你的腰部看起來(lái)更小。
3、三角肌后束：推薦動(dòng)作，俯臥啞鈴側(cè)平舉，比較難的孤立動(dòng)作，預(yù)防不必要的傷害，用小重量。
注意：這些都屬于孤立的動(dòng)作，意思是，它們一次只能對(duì)一個(gè)肌群起作用。而復(fù)合動(dòng)作，一次可以對(duì)很多肌群起作用，比如深蹲，硬拉和推舉等。
二、肱三頭肌
1、前：推薦動(dòng)作，俯身支撐臂屈伸。
2、中：推薦動(dòng)作，仰臥臂屈伸。
3、后：推薦動(dòng)作，站姿頸后臂屈伸。
注意：你也可以嘗試頭上繩索臂屈伸和近距臥推。不要忽略三頭的鍛煉，它們幾乎承載你你手臂70%的力量!
三、肱二頭肌
1、內(nèi)側(cè)：推薦動(dòng)作，寬距杠鈴彎舉。
2、外側(cè)：推薦動(dòng)作，錘式彎舉。
四、背景肌肉群
1、斜方?。和扑]動(dòng)作，聳肩。
2、背闊?。和扑]動(dòng)作，直臂下拉，可以增加厚度，和達(dá)到V字身材效果。
3、背部：推薦動(dòng)作，坐姿劃船—可以增加厚度和寬度，也可以進(jìn)行俯身劃船，單臂啞鈴劃船等。
4、下背部：推薦動(dòng)作，啞鈴硬拉，山羊挺身。
五、胸部肌肉群
1.上部：推薦動(dòng)作，平板或者上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
2.中部：推薦動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e—手臂下落在胸部中間區(qū)域
3.下部：推薦動(dòng)作，繩索十字夾胸和下斜啞鈴臥推
六、腹部肌肉群
1、上部：推薦動(dòng)作，負(fù)重卷腹—這個(gè)重量要讓你在很少的次數(shù)能達(dá)到力竭。
2、下部：推薦動(dòng)作，仰臥舉腿和懸垂腿舉。
注意：不要鍛煉腹部斜肌，因?yàn)樵谄渌膭?dòng)作中，都有鍛煉到它們，這可以防止讓你看起來(lái)身體方方正正的。一周鍛煉腹肌一次，就像其它肌群一樣，并且使用大重量努力訓(xùn)練它們。
七、腿部肌肉群
1、四頭?。和扑]動(dòng)作，腿屈伸---可以鍛煉你股四個(gè)頭肌肉組織。
2、腘繩?。和扑]動(dòng)作，深蹲和腿舉—這屬于復(fù)合動(dòng)作。
3、四頭，臀肌和腘繩?。和扑]動(dòng)作，啞鈴和杠鈴箭步走—復(fù)合動(dòng)作。
4、小腿：推薦動(dòng)作，坐姿提踵或站姿提踵。
以上這些小方法，大家堅(jiān)持下來(lái)必定會(huì)得到意外的收獲。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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