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啞鈴是健身愛好者經(jīng)常用到的工具，然而對于初學(xué)者，把握尺度，怎樣循序漸進(jìn)的進(jìn)行，是一個(gè)苦惱的問題，今天小編為你解決這個(gè)問題。

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如果把這問題扔給一個(gè)健身多年的愛好者，它首先會詫異，然后迷惘，可能到最后也給不出一個(gè)明確的答案，因?yàn)檫@個(gè)問題只有你自己才知道答案，每個(gè)人的力量都是不同的，別人的訓(xùn)練重量，對你來說一點(diǎn)參考價(jià)值也沒有，要找到適合自己的重量。
一、選擇適合自己的重量，做合適的次數(shù)
什么叫“適合自己的重量”?到底多大的重量適合我做動(dòng)作呢?
健身愛好者，尤其是女性，剛開始健身的時(shí)候，因?yàn)椴皇煜?dòng)作要領(lǐng)，力量也較差，所以不宜使用太重的負(fù)重量做動(dòng)作。那多重的啞鈴OR杠鈴算重?
打個(gè)比方：你用10磅(≈4.5公斤)的啞鈴做肩上推舉最多最多能做5次(做到再也做不動(dòng))，那么10磅的重量對你來說就是偏重的。如果你用3磅的啞鈴做肩上推舉，你能毫不費(fèi)力的做上20~30個(gè)都不費(fèi)力，那么3磅的重量對你來說就是偏輕的。最后你拿起6磅的啞鈴做推舉，發(fā)現(xiàn)做上15、6個(gè)動(dòng)作才力竭，OK!你找到了適合自己的重量!
選擇的重量過大(比如只能做5、6次左右的重量)：因?yàn)橹亓刻?，不容易控制?dòng)作，可能導(dǎo)致動(dòng)作變形，也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
選擇的重量過小(比如能做20~30次左右的重量)：雖說重量小，更安全，但對肌肉的刺激相對來說也更小，而且可能因?yàn)橹亓啃?，你?dòng)作做得很隨意，也會導(dǎo)致動(dòng)作變形。
所以對于剛剛接觸力量訓(xùn)練的女性，選擇10~20RM的重量(15RM左右較好)是比較合適的，做10~20次，不輕也不重，剛剛好。(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我會在文章后面解釋什么是“RM”) 。
二、不用啞鈴OR杠鈴的徒手動(dòng)作該做多少次呢?
很多人還會問，那不用啞鈴或者杠鈴的徒手動(dòng)作我應(yīng)該做多少次呢?比如俯臥撐、徒手深蹲、長凳臂屈伸這類的。
像這種徒手動(dòng)作該做的次數(shù)，取決于你的體能和具體訓(xùn)練安排。
對你來說很困難的動(dòng)作：比如俯臥撐，大部分女生只能做個(gè)2、3次，甚至有的女生一個(gè)也撐不起來，你再讓她做10~20個(gè)就是難為她了，而且只能做2~3個(gè)的徒手動(dòng)作也是不合適練的，你可以選擇該動(dòng)作的簡易版，比如俯臥撐，你可以選擇它的簡易版：“跪式俯臥撐”、“上身高位俯臥撐”、“推墻”等等。
對你來說很輕松的動(dòng)作：如果一個(gè)動(dòng)作對你來說很輕松，比如徒手深蹲你能一口氣做30個(gè)，而你今天的訓(xùn)練任務(wù)是完成200個(gè)徒手深蹲。那你可以選擇每組只做20次，連續(xù)做10組，組間休息1分鐘。也可以選擇每組都做到力竭，不管組數(shù)，直到完成目標(biāo)次數(shù)，這兩種選擇都可以。
三、衡量訓(xùn)練負(fù)荷的一個(gè)重要單位——“RM”
每個(gè)人的力量素質(zhì)、每個(gè)身體的局部和每個(gè)動(dòng)作所采用的重量各不相同(比如我做深蹲能負(fù)重160公斤，但臥推只能負(fù)重120公斤)，如果采用具體的重量來表達(dá)訓(xùn)練計(jì)劃很容易造成表達(dá)障礙，因此使用具體的重量數(shù)值來表達(dá)訓(xùn)練計(jì)劃不具備普遍指導(dǎo)意義，“RM”這個(gè)單位也就在這種情況下應(yīng)運(yùn)而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”(或者RepeatMax)的簡寫，中文叫“最大重復(fù)次數(shù)”，“最大重復(fù)次數(shù)的重量”，“一定重量的最大重復(fù)次數(shù)”等等，它表示的意思是使用一個(gè)重量做一個(gè)動(dòng)作，我至多能完成的次數(shù)，比如我用100公斤做負(fù)重深蹲動(dòng)作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我負(fù)重深蹲的15RM重量。
很多訓(xùn)練計(jì)劃都是采用RM來表示負(fù)重量的，比如以下計(jì)劃：

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