很多瘦人想增肥又全身肌肉發(fā)達(dá)，但是卻很苦惱而不得其法，今天小編教你幾個(gè)小辦法，讓你成為強(qiáng)壯男人 。
1、吃更多
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你可以改變 。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因 。
吃體重*20Kcal的食物 。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量 。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄 。
增加熱量 。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心 。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal 。
記錄體重 。每周測(cè)量體重 。如果你體重增加就還吃相同的熱量 。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行 。
2、每天吃6次
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后 。夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次 。
吃早餐 。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉 。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣 。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守 。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜 。飯量的交替 。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal 。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量 。
3、吃高熱量的食物
蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果 。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量 。你需要的是高熱量的食物 。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量 。
牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶 。一升全脂牛奶含500kcal熱量 。
堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等 。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油 。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等 。1tbsp 。可以讓你每天增加300kcal熱量 。
4、力量鍛煉
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá) 。進(jìn)行力量練習(xí) 。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng) 。
剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 。然后逐漸增加重量 。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程 。每周三次每次30分鐘 。
5、獲取蛋白質(zhì)
你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù) 。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來(lái)源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等
時(shí)間：沒(méi)有固定的時(shí)間
如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì) 。
6、提前備好食物
沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些 。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好 。
早上：提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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