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寬握引體向上是一種非常有效的健身方法，應(yīng)用范圍之廣，堅持鍛煉，好處多多，今天小編介紹幾種。

文章插圖
1、寬握：握距要比肩膀?qū)挸龃蟾?0CM左右。
2、正手：如果你是反手，那么考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。
3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的訓(xùn)練就無法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當然對于很多非健美的頂級高手而已，他們不能孤立訓(xùn)練，所以會采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓(xùn)練者，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力，這是為了訓(xùn)練更是為了安全考慮。
4、鎖骨觸單杠：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。
5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會對關(guān)節(jié)有一定的牽引，容易出現(xiàn)傷病。標準的幅度應(yīng)當是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。
6、謹慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個并不是真實水平，不過若你引體向上訓(xùn)練當日還會進行硬拉訓(xùn)練，那么為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。
7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時，訓(xùn)練者的斜方肌可以放松，不會出現(xiàn)練引體向上練到最后，訓(xùn)練成果都轉(zhuǎn)移到斜方肌的問題。另外當你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現(xiàn)一定傾斜角度，這樣刺激效果會更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。
下面講解寬握引體向上提高的幾個突破點：
1、握力：有很多人都聽說過吊杠這種方法，其實所謂吊杠目的就是提高握力。這種方法不建議使用，因為道理與靜蹲訓(xùn)練大腿一樣，都是靜止狀態(tài)的抗阻訓(xùn)練，并非動態(tài)的抗阻，故對于握力的實際提高很小。因為握力不僅僅是抓住一個東西，還有捏碎的用處。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同靜蹲練得是人的穩(wěn)定性，不是人主動出擊，主動彈跳移動的能力一樣。
2、背闊?。涸谥荒茏鰳O少量的引體向上時，那么可以采用高滑輪下拉，杠鈴劃船等方法來提高背闊肌，因為訓(xùn)練者自身的握力已經(jīng)夠了，遲遲得不到進步與自己的背闊肌，大圓肌，小圓肌太差有關(guān)系。
3、體重與力量：很多訓(xùn)練者因為自身大體重為借口來搪塞，其實體重大小與引體向上能力沒有直接關(guān)系，很多體重極大的訓(xùn)練者也可以完成次數(shù)非常多的引體向上。
具體訓(xùn)練計劃：
一、面對一個也做不起來的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。
第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練可以獲得標準姿勢3個的能力。
二、面對一個也做不起來的體重較大訓(xùn)練者：
第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。
第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。
第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。一般八周后訓(xùn)練者可獲得2-4個的能力。
三、面對只能做起5個以內(nèi)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，最后力竭時可借力;啞鈴單臂劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各1000下。

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