第二階段：3-6周 。同上+杠鈴硬拉3組10個(gè) 。
第三階段：7-8周 。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，盡量不要借力;羅馬椅挺身3組10個(gè);一周訓(xùn)練一次 。握力器每天左右手個(gè)1000下 。一般訓(xùn)練者可獲得7-8個(gè)的能力
四、面對(duì)只能做起5個(gè)以內(nèi)的大體重訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周 。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，最后可借力;啞鈴單臂劃船3組10個(gè);杠鈴硬拉3組10個(gè);握力器每天左右手各2000下 。
第二階段：3-6周 。同第一階段(握力器改為每天3000下)
第三階段：7-8周 。硬拉3組10個(gè);杠鈴劃船3組10個(gè);引體向上標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)30個(gè)，不限組數(shù);握力器每天左右手各2000下 。一般八周后訓(xùn)練者可獲得7-8個(gè)的能力 。
五、面對(duì)只能做起6-10個(gè)的訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周 。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，不要借力;羅馬椅挺身4組12個(gè);杠鈴劃船4組12個(gè);高滑輪下拉4組12個(gè) 。
第二階段：3-6周 。同第一階段+握力器每天左右手各1000下 。
第三階段：7-8周 。同第一階段+握力器每天左右手各2000下 。一般訓(xùn)練者可獲得12個(gè)左右的能力 。
六、面對(duì)只能做起6-10個(gè)的大體重訓(xùn)練者：
第一階段：1-2周 。杠鈴硬拉3組10個(gè);杠鈴劃船3組10個(gè);單臂啞鈴劃船3組10個(gè);高滑輪下拉3組10個(gè);羅馬椅挺身3組10個(gè) 。
第二階段：3-6周 。引體向上50個(gè)不限組數(shù)，不要借力 。杠鈴硬拉4組12個(gè);杠鈴劃船4組12個(gè);高滑輪下拉4組12個(gè);握力器每天左右手各1000下 。
第三階段：7-8周 。杠鈴硬拉3組10個(gè);引體向上30個(gè)不限組數(shù);高滑輪下拉3組10個(gè);杠鈴劃船3組10個(gè) 。一般訓(xùn)練者可獲得13-15個(gè)左右的能力 。
七、面對(duì)能夠完成10個(gè)以上的訓(xùn)練者(所有體重)：
第一階段：1-2周 。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力;杠鈴硬拉5組5個(gè);杠鈴劃船5組5個(gè);雙手對(duì)握下拉4組12個(gè);高滑輪下拉4組12個(gè);
第二階段：3-6周 。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力;杠鈴硬拉5組5個(gè);杠鈴劃船4組12個(gè);高滑輪下拉4組12個(gè);握力器每天2000下 。
第三階段：7-8周 。引體向上50個(gè)不分組數(shù)，不要借力;杠鈴劃船4組12個(gè);杠鈴前蹲10組3個(gè);高滑輪下拉4組12個(gè);一般訓(xùn)練者可以提高至少2個(gè)的能力 。
以上是非常系統(tǒng)的鍛煉方案，希望大家堅(jiān)持遵循，一定可以得到意想不到的效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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