現(xiàn)在很多人都有了健身意識，一部分人下班后會涌入健身房鍛煉，還有一部分人會選擇在家鍛煉 。
由于家里的環(huán)境受限，沒有健身房那樣的空間和器械，因此正常會做一些徒手動作 。

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其中俯臥撐，它成為了居家健身最受歡迎的動作之一 。
有人可以堅持每天訓(xùn)練，也有人一次能做80-100個俯臥撐。多數(shù)人的目光都聚集在“俯臥撐數(shù)量”上，往往忽視了動作質(zhì)量 。

那么問題來了：俯臥撐怎么做才算標準動作呢？

1.雙手間距 俯臥撐屬于復(fù)合動作，它需要肩部、手臂與胸肌協(xié)同發(fā)力完成訓(xùn)練 。想要調(diào)動這三個部位同時參與，就需要選擇“略比肩寬”的雙手間距 。


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略比肩寬的雙手間距
以60CM的瑜伽墊為參照物，雙手位于瑜伽墊兩端邊緣位置，大拇指與肩部內(nèi)側(cè)接近對齊，同時雙手指尖朝向正前方 。從前側(cè)看，兩側(cè)手臂呈現(xiàn)斜向直線 。


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大于肩寬的雙手間距
如果雙手位于瑜伽墊之外，雙手間距過寬，此時對肩部壓力較大，容易產(chǎn)生肩部酸痛感 。


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與肩同寬的雙手間距
如果雙手與肩部完全對齊，兩側(cè)手臂呈現(xiàn)豎直姿勢，此時上臂會緊貼身體兩側(cè)，容易造成手臂提前力竭 。

雙手間距不能過寬或者太窄，用瑜伽墊找到最合適的角度，這樣訓(xùn)練更加安全 。

2.背部姿勢 在做俯臥撐時，如果按照正常的脊柱曲線訓(xùn)練，這樣對下背部壓力較大，因此需要保持背部中立位 。


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背部中立位姿勢
除了穩(wěn)定上背部之外，還需要收緊核心肌群，兩側(cè)臀部向內(nèi)收緊，呈現(xiàn)出骨盆后傾的體態(tài)，此時整個背部才能呈現(xiàn)一條直線，訓(xùn)練后不會產(chǎn)生腰部酸痛感 。


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錯誤動作：榻腰
如果訓(xùn)練中出現(xiàn)了明顯的下背部彎曲，腹部或者雙腿先著地，說明核心力量不足 。


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錯誤動作：臀部過度上抬
如果訓(xùn)練中出現(xiàn)了臀部上抬過高的現(xiàn)象，每次訓(xùn)練看似很輕松，實際并沒有收緊核心 。

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