第一、步行對于大多數(shù)人來說無論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動 。很多老年人通過有規(guī)律的步行保持健康 。但是，慢步行走并不能增加一個人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動速度要加快 。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長 。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方 。加快擺臂可以幫助雙腳移動 。
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第二、騎自行車：自行車在中國多年來一直是代步工具 。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車逐漸取代自行車 。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式 。騎自行車對心血管健康很有好處，同時可以使大腿更強(qiáng)健 。
第三、臺階有氧運(yùn)動法：臺階有氧運(yùn)動法主要是隨著設(shè)定好的音樂節(jié)奏，在一個臺階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉(股四頭肌和股二頭肌) 。當(dāng)這些肌肉覺得酸痛時，運(yùn)動就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動 。幾天后再回來做臺階有氧運(yùn)動 。
第四、水上有氧運(yùn)動：水上有氧運(yùn)動對于老年人和肌肉虛弱的人是一個極好的選擇 。因?yàn)樗梢苑乐乖趫?jiān)硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用 。水中有氧運(yùn)動包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動作或行走 。
第五、游泳: 游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉 。游泳經(jīng)常被推薦給肌肉和關(guān)節(jié)有問題的人 。游泳者根據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動，開始時少量時間，可逐漸達(dá)到持續(xù)30分鐘 。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的選擇 。
第六、越野滑雪：越野滑雪可以鍛煉上身和腿部 ?，F(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動需要更多地協(xié)調(diào)性 。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了寒冷中運(yùn)動的考驗(yàn) 。
第七、劃船：劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保護(hù)背部不受傷 。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船 。在戶外劃船增加了協(xié)調(diào)槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂趣 。但背部有問題的人沒有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動 。
第八、耐力訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練時一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動 。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動中，耐力訓(xùn)練會使肌肉強(qiáng)健，但不會提高心臟功能 。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重 。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃 。
第九、如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié) 。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，如何呼吸等問題 。
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