摘要：雙腿略寬于肩站立 ， 腳尖略微外展 ， 雙手自然下放 ， 握住啞鈴兩端 。腰部挺直做深蹲 ， 直至啞鈴近乎貼近地面 ， 向上起身還原站姿 ， 同時(shí)屈臂將啞鈴送到胸前 ， 隨后上舉過頭頂 ， 雙臂伸直 。還原 ， 重復(fù)動(dòng)作 。
訓(xùn)練計(jì)劃A
腿部及核心區(qū)訓(xùn)練給你帶來驚人的彈跳力與理想的滯空時(shí)間 。
交替抬腿
站于訓(xùn)練橫椅之前 ， 右腿伸出上抬 ， 腳面點(diǎn)到椅面 ， 同時(shí)左臂發(fā)力向上抬起 。迅速轉(zhuǎn)換左腿與右臂配合 。注意動(dòng)作過程中保持腰腹緊張 ?？梢噪p手各持輕重量啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作以加大難度 。
展臂箭步蹲
雙腳自然分開站立 ， 雙臂向兩側(cè)打開 ， 與地面保持平行 。向前跨出右腿 ， 同時(shí)以腰為軸向右扭轉(zhuǎn)身體 ， 大腿與地面近乎平行 ， 雙臂始終保持側(cè)平舉狀態(tài) ， 充分伸展 。換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作 。
躺姿挺身
雙腳置于健身球上(或高臺(tái)上) ， 上身平躺于地面 ， 雙腳充分伸直 。臀部發(fā)力 ， 向上弓身至最高點(diǎn) ， 腰腹收緊 ， 停頓3秒 ， 恢復(fù)起始位置 ， 重復(fù)動(dòng)作 。
訓(xùn)練計(jì)劃B
肩部的組合訓(xùn)練讓你更易完成大力扣殺 ， 輕松秒對(duì)手 。
啞鈴搖擺
雙腿與肩同寬 ， 雙手握一個(gè)啞鈴 ， 平舉于胸前方 ， 手臂伸直與地面平行 。深蹲至大腿與地面平行 ， 同時(shí)下放啞鈴將其置于兩腿之間 ， 小臂觸碰到腿內(nèi)側(cè) 。隨之起身還原站姿 ， 同時(shí)手臂帶動(dòng)啞鈴向頭上方擺動(dòng) ， 將其舉至頭頂上方 。還原 ， 重復(fù)動(dòng)作 。
推肩深蹲
雙腿略寬于肩站立 ， 腳尖略微外展 ， 雙手自然下放 ， 握住啞鈴兩端 。腰部挺直做深蹲 ， 直至啞鈴近乎貼近地面 ， 向上起身還原站姿 ， 同時(shí)屈臂將啞鈴送到胸前 ， 隨后上舉過頭頂 ， 雙臂伸直 。還原 ， 重復(fù)動(dòng)作 。
啞鈴砍樹
做深蹲狀 ， 雙手持一個(gè)啞鈴 ， 將其置于右腳踝關(guān)節(jié)位置 。身體恢復(fù)站姿 ， 同時(shí)扭轉(zhuǎn)上身 ， 將啞鈴送到右耳上方位置 ， 移動(dòng)過程中雙臂始終保持伸直狀態(tài) 。還原 ， 完成同側(cè)所有次數(shù) ， 換另一側(cè) 。
塑身計(jì)劃
每周進(jìn)行4次訓(xùn)練 ， A、B計(jì)劃交替進(jìn)行2次 。
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