1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側 。2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢 。休
1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側 。
2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢 。休息2-3秒再往上抬腿，反復做20次 。
注意：腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行 。
具體方法為：
1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度)，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲(腳后跟著地，腳尖離地) 。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲 。
2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右后再慢慢放下 。
3.腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動作，反復做20次 。記得要堅持做才有效 。以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組 。有能力的人，可以做3組以上 。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次 。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉 。
健身專家提示：生命在于運動，在生活中我們每個人都不應忽略了運動的重要性，它是保證身體健康的一個重要舉措，而且不同的人群身體情況不一樣，應制定不同的運動方案，從而讓運動發(fā)揮出它最大的功效，同時也讓自己更容易堅持下來 。