不管你是在健身房、競技場、還是在家里或是在辦公室，你所吃的食品決定著你的表現(xiàn) 。對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言，每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克 。
1、關鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分 。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備 。
如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞 。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求 。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克 。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物 。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少 。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性 。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分 。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣 。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇 。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料 。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料 。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升 。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜 。吃些你所熟悉、又易于消化的食品 。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇 。
如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感 。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉 。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心 。
如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心 。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度 。你很快會知道哪些食品組合最適合自己 。
4、為耐力賽準備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員 。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了 。補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80% 。
5、補充及恢復
鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要 。應當在鍛煉之后30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心 。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收 。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要 。
像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用 。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源 。它們還有助于你補充水分 。
6、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充 。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿 。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉 。

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