核心提示：女士追求骨感美的同時，中年男士也開始頭痛了，到底該怎樣鍛煉身體，才能成為有型男呢?
女士追求骨感美的同時，中年男士也開始頭痛了，到底該怎樣鍛煉身體，才能成為有型男呢?
四十歲之前的男士體形剛有些變化，發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段還有很強的運動能力，可以先做有氧訓(xùn)練，比如慢跑、單車、爬山、游泳等等 。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人健康年輕 。健身中注意循序漸進，運動量慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，身體疼痛 。所以不要一開始就想練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動，一周后再慢慢接觸器械 。
為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運動只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖 。有氧一般是全身運動，而器械針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓(xùn)練，根據(jù)自己的身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉 。
專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量少強度 。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強度而減少次數(shù) 。
40歲以上的男士，由于骨骼中的鈣的減少，所以在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護 。對于這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運動的強度 。一開始可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習，可以保護膝關(guān)節(jié)，而且這些運動也是有氧運動 。
同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運動為主，簡單練一下腹肌和背肌 。即便是上器械，也要在堅持有氧運動20天之后，并堅持小運動量 。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進，而不應(yīng)以達到某種目的為主，急速冒進 。
健身不要晚10點后
健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來，這樣才能保證身體健康 。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松 。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響 。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛 。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天 。同時，注意不要把鍛煉放在晚上10點之后，保證科學(xué)的睡眠 。
合理的飲食配合是必需
健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國人的生活習慣和應(yīng)酬，男士容易出現(xiàn)“將軍肚” ?？茖W(xué)表明，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡 。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果 。
為此，專家列出一個建議食譜：
早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶 。
午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒 。
晚餐：如果是在6點左右鍛煉的話，4點鐘就可以適當加餐 。等運動后8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果 。
另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓(xùn)練、休息才能取得最好的健身效果 。
專家推薦：最好到正規(guī)健身俱樂部找專門的健身教練指導(dǎo)，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運動，25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止 。另外像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉 。無論做什么運動，都應(yīng)該先有氧，再做局部訓(xùn)練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的 。另外在運動中一定要注意姿勢的準確，否則會對身體造成危害 。

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